dominada-con-un-brazo

 

 

La dominada con un brazo. Este es un buen reto, apetecible y desde luego llamativo. Todo el mundo lo puede lograr, y lo digo desde mi experiencia y punto de vista como entrenador personal.

Eso sí, gratis no es y habrá que trabajarlo.

 

 

REQUISITOS

 

Para plantearte este objetivo en serio como para poder alcanzarlo hay que cumplir un requisito básico:
Hacer 20-25 dominadas sin problemas y con poco esfuerzo.

 

 

ENTRENAMIENTO

 

Aquí voy a poner un entrenamiento semanal para las 3 primeras semanas de entreno específico para este objetivo que llevaría a cabo una persona que cumple el requisito básico y quiere lograr su primera dominada a un brazo. Los ejercicios propuestos se realizan 3-4 veces a la semana, todos ellos cada día.

 

Notas:
-Al menos 1 día de descanso específico entre cada día de entreno. Con descanso específico me refiero a descansar los músculos interviniente en los ejercicios (aunque sí que podrías realizar algunas dominadas algún día para calentar si tienes que entrenar otras cosas).
-En todos los ejercicios se da por hecho que se empieza con brazo/s extendido/s completamente y que cuando estás arriba la barra queda por debajo de la barbilla.
-Lo ideal claro está es que se entrenaran los 2 brazos.

 

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO 2-3 DÍAS A LA SEMANA:
-10 dominadas como calentamiento.
Ejercicio 1: Dominada a 1 brazo con goma en los pies: Enganchas la goma en la barra y la colocas en uno o ambos pies. 5×1/3’.

Ejercicio 2: En barra o en anillas (en anillas mejor, dejan más libertad), hacer dominada pero sólo traccionando con un brazo, el otro mantenerlo extendido completamente y sólo se usa como asistencia. 5×2/3’.

dominada con un brazo

Ejercicio 3: Intentar aguantar en contracción isométrica (bloqueando) con un brazo con la barbilla por encima de la barra (codo flexionado 45° y pegado al pecho) el máximo tiempo posible. Si es necesario te puedes ayudar con un dedo de la otra mano apoyado en la barra también. 3xmáx/3’
Ejercicio 4: Intentar aguantar en contracción isométrica (bloqueando) con un brazo con la barra a la altura de tu pelo (codo flexionado 90°) el máximo tiempo posible. Si es necesario te puedes ayudar con un dedo de la otra mano apoyado en la barra también. 3xmáx/3’

Tras un tiempo así, tal vez 3 semanas, cuando veas que lo vas teniendo controlado se puede seguir desarrollando la planificación. No hacen falta inventos nuevos ni ejercicios novedosos. Con estos simples ejercicios se puede lograr.

Es cuestión de ser constante.

Hay otros ejercicios como por ejemplo hacer la dominada con un brazo y con el otro ayudarse agarrando la muñeca del brazo que está traccionando. O por ejemplo colocar una goma al lado y tirar con la otra mano de ella. Pero estos ejercicios que he puesto aquí son los que hice yo y los que me sirvieron para conseguir 1 dominada con cada brazo en 1,5 meses, y actualmente tras 3 meses de empezar ya estoy haciendo 3 con cada brazo. Son útiles!

 

MODIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO:
-10 dominadas como calentamiento.
Ejercicio 1: 5×2/3’.
Ejercicio 2: 5×3/3’.
Ejercicio 3: 3xmáx/3’
Ejercicio 4: 3xmáx/3’

Tras 2-3 semanas con esto, en principio ya deberías poder hacer más o menos una dominada con un brazo aunque sea con un “mini saltillo” al comienzo para arrancar. Si ves el momento puedes pasar a:

 

MODIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO:
-10 dominadas como calentamiento.
Dominada con 1 brazo sin ayuda. 3×1/3’.
Ejercicio 1: 2×2/3’.
Ejercicio 2: 5×4/3’.
Ejercicio 3: 3xmáx/3’
Ejercicio 4: 3xmáx/3’

 

 

¡Y a seguir trabajando! En 1,5 meses o 2 lo puedes conseguir claramente. ¡Es un ejercicio que requiere motivación completa pues requiere tu fuerza máxima!

 

 

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Un Trackback

  1. […] seas un experto y seas capaz de hacer un buen número de dominadas, entonces puedes plantearte hacer dominadas con un brazo, como explico este […]

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