progresar con las dominadas

 

Para progresar con las dominadas es tan fácil como entrenar los músculos implicados de la manera correcta 😉

 

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA DOMINADA

Los músculos principalmente implicados son el dorsal ancho, el trapecio, el bíceps, la cabeza interna del tríceps y el pectoral. Luego secundariamente tendríamos al recto del abdomen, el deltoides, el romboides, etc…

 

PUNTO DE PARTIDA

Si estás leyendo este artículo es porque quieres mejorar tu cantidad de dominadas máximo, es decir, progresar con las dominadas, ya sea que partes de hacer 1, 5 o 30. Por lo tanto hablaremos en términos de porcentaje para que cualquier persona pueda aplicarlo a su entrenamiento sea cual sea su nivel.

Si eres un opositor a policía nacional y estás en este punto, entonces también te vendrá bien leer este artículo sobre carrera para oposición de policía nacional.

 

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA PROGRESAR CON LAS DOMINADAS

Desde mi experiencia como entrenador personal y como persona que ha tenido este mismo objetivo en algún momento de mi vida deportiva (logré pasar de 24 dominadas a 40 en 1 mes), te daré mi planteamiento de la cuestión.

Para progresar con las dominadas en este artículo se considera que quieres lograr más cantidad de dominadas pronas, no neutras ni supinas. Además, nos enfocaremos propiamente hacia nuestro objetivo, por lo que no hablaremos sobre la técnica del ejercicio en sí.

dominada prona

Dominada prona.

 

dominada supina

 Dominada supina.

 

 

SI HACES 4 DOMINADAS O MÁS

 

Frecuencia de entrenamiento: Entrenaremos las dominadas 3 días a la semana.

Duración de la sesión: No te llevará más de 30’ cada entrenamiento de dominadas.

 

  • Hacer 4 series de tu número máximo de dominadas pronas (descanso de 3’).
  • Hacer 4 series del doble de dominadas pronas que haces pero con ayuda de goma (descanso de 2’). La goma se coloca en la barra y se cuelga, tú la pisas y así te sirve como de soporte que te ayuda en la dominada. Si por ejemplo haces 2 dominadas pronas entonces deberás hacer las 4 series de 4 dominadas pronas con ayuda de la goma.
  • Hacer 4 series del doble de dominadas supinas que haces pero con ayuda de goma (descanso de 2’).

 

Conforme te veas que vas cogiendo fuerza, irás pudiendo hacer más dominadas y por lo tanto también podrás ir haciendo el doble de dominadas con ayuda de la goma. Y en seguida te encontrarás en 5 o más dominadas! Y así podrás pasar a entrenar de la siguiente forma.

 

 

SI HACES 5 DOMINADAS O MÁS

 

Frecuencia de entrenamiento: Entrenaremos las dominadas 3-4 días a la semana.

Duración de la sesión: No te llevará más de 30’ cada entrenamiento de dominadas.

 

  • Hacer 4 series del 70% de tu número máximo de dominadas pronas (descanso de 2’). Es decir, si por ejemplo haces como mucho 10 dominadas, entonces las series deberán ser de 7 dominadas. Si haces 6 dominadas pronas, entonces series de 4.
  • Hacer 4 series del 70% de tu número máximo de dominadas supinas (descanso de 2’).
  • Hacer 4 series de bloqueo total al fallo (descanso de 2’). Es decir, haces una dominada prona y te quedas arriba, con la barbilla por encima de la barra, bloqueado sin moverte, hasta que no puedas más. Si vas aflojando y vas bajando porque no puedes más debes aguantar hasta el final, hasta que llegues a quedarte con los brazos extendidos.

 

1 sesión cada 2 semanas no hagas el entrenamiento anteriormente descrito y dedícate únicamente a hacer series de dominadas al fallo (el mayor número posible) con descansos de 3-4’.

 

Conforme te veas con más nivel y que tu número de dominadas aumenta, podrás ir planteando el mismo tipo de entrenamiento al 75%, 80% y 85% de tu máximo. También podrás ir añadiendo estos ejercicios muy útiles, siempre en series de 4 para cada ejercicio. Estos ejercicios te ayudarán para progresar con las dominadas notablemente:

dominada cerrada

 

dominada 1 brazo con ayuda

 

ejercicio dominada

 

dominada abierta

 

bloqueo dominada

 

Y hay miles de ejercicios más, pero con estos es más que suficiente para llegar a 50 dominadas! 😉

Y ya cuando seas un experto y seas capaz de hacer un buen número de dominadas, entonces puedes plantearte hacer dominadas con un brazo, como explico este artículo.

A darle duro a las dominadas!

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