subir la soga

 

 

La clásica prueba de subir la soga. Ya sea a nivel particular o para la oposición de bomberos por ejemplo. Hablemos de ello pues.

 

TÉCNICA

Lo clásico de ‘’subir con las piernas en L, en escuadra’’, no es una norma que se pone en las oposiciones generalmente, es algo opcional, lo que sucede es que es la mejor técnica para ascender sin usar los pies, por lo que todo el mundo lo realiza así, pero no suele ser norma ni obligatorio. Es más fácil así que tener el cuerpo colgando como muerto. ¿Por qué? Porque mantener las piernas elevadas nos permite ir girando la cadera de lado a lado ganando cierto impulso a ambos lados según toque. Así hay que ir lanzando la mano hacia arriba junto con el impulso de cadera lateral para abarcar mayor distancia en cada brazada.

 

 

MÚSCULOS

-Los músculos principales que intervienen son: Dorsal ancho, serratos, bíceps y redondo mayor.

-Y algunos músculos secundarios son: Recto del abdomen, pectoral, deltoides, flexores de los dedos (antebrazo) y oblicuos.

 

 

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS ÚTILES

A parte de entrenar propiamente la subida de la soga, hay varios ejercicios útiles adicionales que te permitirán un plus para mejorar en tu rendimiento.

Muscle up:
Debido a que cuando subes la soga requieres de una tracción de espalda y brazo y después seguidamente añadir un semi-fondo de tríceps bajándote la cuerda lo más abajo posible (hasta la cadera sería perfecto), entrenar las muscle up te vendrá muy bien para ganar este gesto y que puedas así bajarte la cuerda hasta la cadera a la hora de traccionar de ella. Evidentemente se da por hecho que tienes que tener cierto nivel de dominadas ya.

muscle up

 

Abdominales en barra:
Colgar de la barra y con las piernas en L, girar la cadera de lado a lado junto con las piernas, como queriendo dar una patada con la pierna derecha cuando giras a izquierda, y una patada con la izquierda cuando giras a derecha.

abdominales en barra

 

Dominadas descompensadas con toalla:
Colgar una toalla de una barra, pero no justo por la mitad de la toalla, sino que cuelgue más por un lado y menos por el otro. De esta forma agarramos la toalla por un extremo con una mano y por el otro con la otra mano. Así tendremos una mano más alta y la otra más baja. Realizar repeticiones traccionando así realizando dominadas y subiendo lo máximo posible claro. Así trabajamos la tracción a un brazo muy útil evidentemente para realizar las brazadas, y además trabajamos el agarre de la mano y fortalecemos el antebrazo (aprendes a apretar algo maleable como una toalla).

dominadas con toalla

 

Para serratos:
Tumbado en un banco boca arriba (pies en suelo), con determinado peso agarrado con las dos manos, el ejercicio comienza con las manos por detrás de la cabeza desde casi el suelo y moverlos con las dos manos hacia tu cintura. Llevarlo desde detrás y abajo hacia tu cintura encima de ti. Tratar de mantener los codos extendidos para no distribuir la fuerza y que toda recaiga sobre los serratos.

ejercicio en banco para serratos

 

Bloqueo isométrico a 45° de codo:
Realizar una dominadas bloque arriba cuando la barbilla está sobre la barra. Los codos bloquean ahí en ese ángulo. Si con dos manos te parece suave, puedes estirar un brazo sobre la barra de forma que quedas bloqueado con uno y el otro queda extendido encima de la barra (bastante más duro), o ya bloquear a un brazo sólo. Así se trabaja el bloqueo de codo en ese ángulo cerrado para el momento en el que mientras agarras la soga con una mano sueltas la otra para dar la brazada y lanzarla hacia arriba.

En el ejercicio 1 de este video puedes ver un ejemplo:

 

 

Con todo esto puedes trabajar bien esta prueba, subir la soga te pondrá en forma!. Dale caña! 😉

 

 

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