carrera por montaña

 

 

¿Por qué correr por la ciudad rodeado de coches, ruido y agobio si puedes correr por al montaña rodeado de verde, tranquilidad y aire puro?

Las carreras por montaña (ya sean populares o por tu cuenta) a parte de ser una buena manera de desconectar de la rutina y ciudad y conectar con la esencia del hombre y la naturaleza también son una buena forma de fortalecer potentemente tus piernas y tren inferior así como potenciar tu resistencia aeróbica.

 

 

TRABAJO MUSCULAR

 

Depende del desnivel del sendero elegido, pero en principio un sendero de montaña estándar va a tener sus subidas y bajadas notables, y pongamos por ejemplo que vas a correr durante 1h30’.

 

CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA

En las subidas corresponderá la contracción concéntrica de tus músculos, principalmente claro está cuádriceps y gemelos. Debido a la inercia de la carrera la fuerza a efectuar no es máxima ni submáxima aunque tengas que subir un buen escalón o bordillo, y debido a que la actividad que estás realizando se extiende durante un buen tiempo, esos 90’ figuran dentro de lo que es la resistencia larga.
Así que tener una buena carga de glucógeno en nuestros músculos e hígado logrado con una buena ingesta de carbohidratos previa nos ayudará en esos momentos de salto o superación de escalones puntuales.

 

CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA

En las bajadas, de piedras o cuestas el músculo se contraerá excéntricamente para frenar al cuerpo y amortiguar el movimiento y seguir avanzando. Hay que tener cuidado con las rodillas para evitar sobrecargas principalmente en el ligamento rotuliano, así que de vez en cuando vendría bien alternar con un descenso lateral (colocando el cuerpo de lado y bajar así) sobre todo en tramos de pendiente más acusada que es donde el ligamento rotuliano tiene más posibilidades de sobrecarga. Así mismo debido a la inercia de la carrera y aparente descontrol de las bajadas hay que prestar atención a los tobillos, para que no se vean comprometidos al pisar sobre raíces, musgos o piedras.

Como ves a nivel muscular del tren inferior la carrera por montaña es muy completa. Sin embargo sí que sería conveniente un trabajo previo y preparatorio de ejercicios complementarios para reforzar articulaciones de rodilla y tobillos.

Y como podrás suponer o por experiencia (y si no échate un par de carreras por montaña y te darás cuenta) las piernas engrosan de manera desorbitada debido a un potente trabajo de la musculatura. Así que correr por montaña no es la mejor opción si tus objetivos están relacionados con pesar poco, tren superior, ser ligero, etc… Por ejemplo a escaladores o gimnastas esto es contraproducente ya que el mayor peso en su tren inferior les supone unos kilos adicionales que mover y llevar consigo y que además no son tan vitales para ellos como puede ser para un halterófilo o powerlifter por ejemplo.

 

 

TRABAJO CARDIOPULMONAR

 

Debido a las irregularidades del terreno y sendero, este tipo de actividad se parece más a un fartlek, HIIT o carrera con cambios de ritmo que otra cosa. Ahora subir, luego bajar, giro, ahora bajo ritmo porque hay piedras grandes y me puedo torcer un tobillo, ahora acelero que hay planicie, ahora subida larga, giro, etc…
Correr por montaña supone un estupendo trabajo para nuestro corazón y pulmones, aumentando así nuestra capacidad aeróbica y resistencia pulmonar y fuerza del músculo cardíaco. Debido a los cambios de ritmo, nuestra sensación de agobio será mayor, lo cual junto con la cada vez mayor concentración de ácido láctico en los muslos esta actividad puede ser una de las más agotadoras que hay, pero así mismo bella por el paisaje que puedes disfrutar, entretenida y efectiva para mejorar tu nivel físico.

Lo ideal serían mínimo 45’ de carrera por montaña, consiguiendo así un tiempo adecuado de trabajo para tu organismo. Además no estaría mal que complementaras esta actividad con algo de trabajo de tren superior, no hace falta algo complejo, simplemente con flexiones, abdominales y dominadas (pronas y supinas) sería suficiente, ya sea a mitad de carrera, justo antes de iniciar el regreso u otro día distinto.

 

Con esto te aseguras estar muy en forma, sin gimnasios, sin gastar dinero y además disfrutando de un aire fresco y natural, vistas impresionantes y naturaleza.

 

 

 

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