adelgazar

 

 

Sin duda el hecho de adelgazar es uno de los más requeridos cuando alguien busca entrenador personal y uno de los objetivos más solicitados para todo tipo de personas. Posiblemente hayas buscado mil maneras y métodos para adelgazar de la forma más eficiente posible, pero siempre andas con la intriga de si lo estás haciendo bien o si podría haber algo mejor aún.

Te voy a hablar sobre el mejor método para la pérdida de grasa corporal y así mejorar nuestra composición corporal.

Antes de nada, damos por supuesto que ya sabes que la dieta y una buena nutrición son el 70% del trabajo para este objetivo y es la parte principal, por lo que lo primero que tienes que hacer es tener este punto solucionado. Ya sabes que una dieta hipocalórica y una buena distribución de los alimentos en su momento justo a lo largo del día son los pilares fundamentales para ello.

Dejando la nutrición sana y limpia de lado, hablemos sobre el resto de estímulos físicos para conseguir nuestros resultados.

 

 

¿SAUNAS?

No. No vas a eliminar grasa, sólo eliminarás agua y sales minerales que tendrás que reponer, y esos 2kg que te has quitado en un momento sólo te van a servir hasta que recuperes tu situación de hidratación normal. El sudor no es grasa.

 

 

¿HIIT?

Sí. Sin duda seguro que ya lo conoces. Uno de los mejores sistemas para adelgazar en poco tiempo y que además no sólo eso, sino que también tonificará tus músculos y te pondrá en forma contribuyendo a una buena sensación y salud y no sólo a una buena estética.
El HIIT lleva a cabo parte del planteamiento que te voy a comentar a continuación, clave para distribuir de la manera más efectiva los ejercicios en una sesión para adelgazar rápidamente. Por cierto, en este enlace tienes un artículo sobre el HIIT con varios ejemplos que puedes usar.

 

 

EL MÉTODO

 

Así de forma general, breve y simple, vamos a explicar el funcionamiento del cuerpo, el cual es muy muy complejo a nivel fisiológico. Intentaremos obviar conceptos que sólo conseguirán liarnos e “iremos al grano”. El organismo consume primero el glucógeno almacenado en el músculo (e hígado), después las grasas y después las proteínas que forman los músculos. Siempre trabaja a varias bandas, es decir, no sólo consume el 100% de una fuente de energía y cuando acaba pasa a la siguiente, sino que las combina dando en cada momento más prioridad a una o a otra.
Además, debes saber que para los estímulos de fuerza los cuales son anaeróbicos la fuente de energía principal es el glucógeno pues no necesita Oxígeno para ser usado por el músculo, de ahí que sea una fuente anaeróbica. La destrucción de glucógeno para producir energía se lleva a cabo en la Glucólisis.
Y para los estímulos de resistencia pulmonar y muscular la fuente de energía es la grasa, pues necesita Oxígeno para poder ser usada, por ello son estímulos aeróbicos. A este proceso se le llama Oxidación.

Sabiendo entonces toda esta información básica, cabe deducir que la mejor opción será plantear en la sesión la siguiente estructura:
1º Ejercicios de fuerza, potencia y explosividad para agotar lo más rápido posible las reservas de glucógeno y así pasar enseguida a consumir grasa.
2º Trabajo aeróbico y de resistencia para consumir esa grasa que nos sobra.

Si optas por esta opción en el orden de los ejercicios te digo que más o menos (depende de cada uno y qué ejercicios hagas y cómo los hagas) para los ejercicios de fuerza tendrás que estar como 20’. Pero claro, tienen que ser ejercicios de fuerza de verdad, nada de marear la perdiz. Ejercicios de unas 6 repeticiones con la carga adecuada. Después comenzarás con el trabajo aeróbico y el organismo irá bajando el porcentaje de energía que obtiene del glucógeno y cada vez más irá usando más grasa para la obtención de energía, invirtiendo así la balanza. Si por ejemplo antes cogía 90% de glucógeno y 10% de grasa, luego será al revés.

Tengo que añadir que los ejercicios de fuerza deberían implicar cadenas musculares largas, para que grupos musculares grandes trabajen y la mayor cantidad de músculos posibles estén en tensión. De esta forma se consume antes la energía. Por ejemplo, en vez de realizar curl de bíceps sería mejor por ejemplo realizar el curl de bícecps con los dos brazos a la vez mientras haces sentadillas y saltos.

El HIIT emplea en parte este método, sólo que se queda corto. Porque usa el sistema de acabar lo antes posible con las reservas de glucógeno al emplear intervalos de ejercicio tan intenso, pero estaría muy bien que después de realizar un HIIT te echaras a trotar suave un buen rato.

La efectividad del ejercicio aeróbico, es decir, me refiero a trotar suave, depende del tiempo que estés realizándolo. Si optas por la opción de organizar la sesión como he comentado el tiempo de trote puede ser menor ya que ¡ya hemos quemado el glucógeno!, por lo que empezaremos a quemar grasa a partir de los 10’ de correr aproximadamente. Sin embargo si optas por salir a correr a trote desde el principio el tiempo a partir del cual empiezas a quemar grasa suelen ser 45’ aproximadamente (siempre teniendo en cuenta que cada persona “es un mundo” y varía mucho). Como ves pierdes más tiempo de esta forma.

 

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La intensidad de los ejercicios de fuerza debería ser de un 80-90% de tu 1RM. En este enlace tienes más información sobre la intensidad y la 1RM. Y la intensidad del ejercicio aeróbico para quemar grasa debería ser de un 70-75% de tu Frecuencia Cardíaca máxima.

Si en los ejercicios de fuerza la intensidad es mayor no sería incorrecto, lo que sucede es que entonces deberías emplear mucho tiempo entre descansos y demás y al final perderías mucho tiempo y no sería “rentable”. Y si fuerza menor entonces no estarías trabajando la fuerza ni consumiendo glucógeno, sino que estarías trabajando la resistencia muscular y eso sería una forma muy lenta de consumir glucógeno por lo que perderías mucho tiempo y tampoco sería “rentable”.
Si en el ejercicio aeróbico la intensidad es mayor, dejarás de consumir Oxígeno y grasa, agotarás el combustible de glucógeno del todo y no podrás aguantar la sesión entera. Si la intensidad es menor entonces el consumo de grasas es muy bajo y no compensa. Ten en cuenta que el 70-75% es la intensidad a la que más grasa se consume, el 60% se considera ejercicios de mantenimiento, y a partir del 85% se usa para entrenamientos más exigentes de fuerza, hipertrofia cardíaca y mejora de resistencia cardiopulmonar, aproximándose cada vez más al trabajo anaeróbico evidentemente.

Sobre el consumo de proteínas por el organismo no te preocupes. El cuerpo empieza a “comerse” sus músculos cuando has gastado prácticamente toda la grasa que puedes gastar en la sesión. A partir de las 6h de ejercicio aeróbico aproximadamente se empieza a dar esta situación, pero el organismo nunca consumirá más del 10% de las proteínas que forman el músculo.

Con todo esto, explicado de forma breve y sencilla, hemos querido mostrar cuál es el mejor sistema para adelgazar de forma eficiente. Esperemos que se haya entendido! Si tienes alguna duda comenta!

Por cierto, aquí en este enlace, tienes el libro TU FUERZA. Lo necesitas si quieres mejorar tu rendimiento deportivo y tener un entrenamiento más eficaz. ¡Échale un ojo! 😉

  1. 1 enero, 2018

    Buenos días, mi nombre es Marta. Me gustaría ponerme en contacto contigo para ver si pudiéramos encontrar un hueco para que me entrenaras. Espero tu respuesta. Feliz año nuevo. Un saludo

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