entrenamiento_carrera_oposición_policía_nacional

 

Una de las pruebas de la oposición al Cuerpo Nacional de Policía es la carrera de 1.000 metros, esta prueba requiere de un mínimo de resistencia muscular en tren inferior y de resistencia aeróbica, así que aquí tienes un entrenamiento carrera oposición policía nacional .

Si también te interesa mejorar tu número de dominadas para las oposiciones de Policía Nacional o Bomberos, puedes leer este interesante artículo sobre ello! –> ¿Cómo progresar con las dominadas?

PUNTO DE PARTIDA

Para poner ejemplos de planificación, partimos de la base de eres un sujeto de:

-30 años.

-Corres 3-4 días por semana.

-Tu mejor marca es 1.000m en 3’30’’.

-Tu objetivo es llegar a hacerlo en 3’.

-Tienes 6 meses de preparación.

 

PLANIFICACIÓN de ENTRENAMIENTO CARRERA OPOSICIÓN POLICÍA NACIONAL

Puedes tomar este ejemplo general de planificación para este sujeto y ajustarlo a tus circunstancias. Esto es una idea general que luego tomaría cambios más específicos cada día.

Consideraciones generales del entrenamiento:

-Además de lo aquí puesto, cada mes haría simulacro de la prueba de 1.000m para ver cómo vas (importante ponerse en situación).

-Cada 3-4 semanas haría 1 semana de descarga, es decir, reduciría el volumen en intensidad del entrenamiento.

-También algunos días haría trabajo excéntrico para evitar lesiones.

-Conforme vas avanzando, puedes ir aumentando la cantidad de repeticiones o series de los ejercicios y carreras, además de la intensidad (ya establecida en este plan mediante %).

 

MES 1

-Entrenamiento 2 días/semana:

  -Ejercicios de fuerza de piernas con propio peso corporal:

-Salto a escalón.

-Subir escaleras corriendo.

  -Carrera:

-Series de carreras cortas al 100% cuesta arriba.

-Series de sprints al 100% de 100m y 200m.

-Entrenamiento 3 días/semana:

  -Técnica de carrera.

  -Carrera:

-Series de 1.000m al 70%.

-Series de 2.000m al 70%.

 

MES 2

-Entrenamiento 2 días/semana:

  -Ejercicios de fuerza de piernas con propio peso corporal:

-Salto a escalón.

-Subir escaleras corriendo.

  -Carrera:

-Series de carreras cortas al 100% cuesta arriba.

-Series de sprints al 100% de 100m y 200m.

-Entrenamiento 3 días/semana:

  -Técnica de carrera.

  -Carrera:

-Series de 1.000m al 85%.

-Series de 2.000m al 85%.

 

MES 3

-Entrenamiento 2 días/semana:

  -Ejercicios de fuerza de piernas con propio peso corporal:

-Salto a escalón.

-Subir escaleras corriendo.

  -Carrera:

-Series de carreras cortas al 100% cuesta arriba.

-Series de sprints al 100% de y 200m y 400m.

-Entrenamiento 3 días/semana:

  -Técnica de carrera.

  -Carrera:

-Series de 1.000m al 100%.

-Series de 2.000m al 90%.

Tras estos 3 meses, tu capacidad ha aumentado, por lo que ahora aunque el 4º mes el % de carga lo reduzcamos, no significa que vamos igual que al principio, porque al ser tu capacidad mayor ahora significa que el 60% de ahora no es como el del principio. Por eso usamos % para establecer la carga. ¡A por el entrenamiento carrera oposición policía nacional!

 

MES 4

-Entrenamiento 2 días/semana:

  -Ejercicios de fuerza de piernas con propio peso corporal:

-Salto a escalón.

-Subir escaleras corriendo.

  -Carrera:

-Series de carreras cortas al 100% cuesta arriba.

-Series de sprints al 90% de y 300m y 600m.

-Entrenamiento 3 días/semana:

  -Técnica de carrera.

  -Carrera:

-Series de 1.000m al 75%.

-Series de 2.000m al 75%.

 

MES 5

-Entrenamiento 2 días/semana:

  -Ejercicios de fuerza de piernas con propio peso corporal:

-Salto a escalón.

-Subir escaleras corriendo.

  -Carrera:

-Series de sprints al 100% de y 200m, 300m y 600m.

-Entrenamiento 3 días/semana:

  -Técnica de carrera.

  -Carrera:

-Series de 1.000m al 90%.

-Series de 2.000m al 90%.

 

MES 6

-Entrenamiento 2 días/semana:

  -Ejercicios de fuerza de piernas con propio peso corporal:

-Ejercicio a una pierna (unilateral).

-Subir escaleras corriendo.

  -Carrera:

-Series de sprints al 100% de y 200m, 300m y 600m.

-Entrenamiento 3 días/semana:

  -Técnica de carrera.

  -Carrera:

-Series de 1.000m al 100%.

-Series de 2.000m al 100%.

Hay que tener en cuenta que 5 días o 1 semana antes de la prueba deberías dejar el entrenamiento y simplemente salir a trotar suave. De esta forma tendrás supercompensación, tus músculos recuperarán bien e irás ‘’fresco’’ a la prueba. Además, debes nutrirte 2 días antes bien de Carbohidratos 😉

Espero que este plan te oriente. Luego este plan debe ser individualizado para cada persona en concreto. ¡La oposición policía nacional ya es tuya!

Te recomiendo también descargar gratis el LIBRO ”TU FUERZA” –> LIBRO DE ENTRENAMIENTO en donde encontrarás 80 páginas de teoría del entrenamiento para mejorar tu rendimiento.

 

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Entrenamiento carrera oposición policía nacional

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