estirar

Aquella cualidad física que no tenemos en cuenta y que es sumamente importante… Sí, te estoy hablando de la elasticidad claramente, entrénala, ¡No la dejes de lado!

 

¿QUÉ ES?

No confundas elasticidad con flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad de movimiento de las articulaciones, y la elasticidad es la capacidad de elongamiento de los músculos. (Aquí TODO SOBRE EL MÚSCULO).
Por lo que cuando normalmente hablamos de flexibilidad y comentamos que hay que estirar al final de la sesión, en realidad deberíamos hablar de elasticidad para no confundir conceptos. Pero esta es la típica situación en la que la sociedad ha hecho suya un concepto a su manera en vez de respetar la realidad.

Está aconsejado estirar después de entrenar por las consiguientes ventajas que se describen a continuación. Estirar antes de entrenar no está del todo claro si es positivo o negativo, hay polémica en este asunto.

 

BENEFICIOS

El entrenamiento y fomento de la elasticidad conlleva ciertos beneficios que son:
-Mejor capacidad de recuperación muscular tras una sesión.
-Evitar agujetas posteriores tras la sesión de entrenamiento.
-Evitar la aparición de posibles lesiones.
-Mayor salud muscular puesto que así el músculo es trabajado en todas sus características y por ello es más completo en cuanto a lo que sus características se refiere.

 

ENTRENAMIENTO

Hay distintas formas de entrenar la elasticidad (que no flexibilidad, ejem…). La elección de la forma de trabajo dependerá de tus circunstancias, de sus cuentas con ayuda o de tus objetivos y prioridades.

 

ENTRENAMIENTO DINÁMICO:

Consiste en realizar estiramientos mediante balanceos o impulsos, de manera dinámica, produciendo así un elongamiento del músculo mayor y repentino, con rebotes. Su duración es menor ya que el tiempo de estiramiento eficaz sólo es mientras el balanceo llega al límite de su movimiento.
Esto puede venir bien para el calentamiento (para los que sostienen la idea de que estirar en el calentamiento es lo correcto). También hay que tener cuidado puesto que puedes lesionarte por una rotura de fibras por estirar demasiado brusco y sin control.

ENTRENAMIENTO PASIVO:

Consiste en que alguien te ayude, o te ayudes tú mismo apoyado en la pared o en el suelo o en una barra, y estirar notablemente. La ayuda te permite estirar al nivel del estiramiento dinámico pero durante más tiempo, más allá de lo que serías capaz de forma activa, por lo que su efecto es mayor.
Realizar un par de series por músculo/grupo muscular de 30’’ a 45’’ sería lo correcto.

ENTRENAMIENTO PNF:

Consiste en contar con una ayuda, como en el pasivo, pero el procedimiento es el siguiente: Estiramiento pasivo durante unos 15’’, seguidamente tú realizas una contracción de 5’’ lo más fuerte posible contra esa resistencia sin desplazarla (así que la resistencia deberá efectuar fuerza para evitar su desplazamiento y así provocar que realices una contracción isométrica), y después de esta contracción la ayuda vuelve a estirar con más resistencia que antes unos 15’’ y ya verás cómo puedes estirar así aún más. De esta forma el estiramiento es mucho mayor que cualquier otro método.
Realizar 2 series de esto por músculo/grupo muscular sería lo correcto. Aconsejado para deportistas con un nivel alto de entrenamiento, ya que el hecho de realizar una contracción isométrica máxima con el músculo estirado puede producir una rotura de fibras mayor y distensión del tendón de ese músculo.

Ya has leído los beneficios y los métodos de entrenamiento de la elasticidad, así que no tienes excusa para no entrenarla.
Citando a Eric López (escalador español de élite internacional) en una entrevista 2015 ‘’Si yo no estirara 1h30’ cada día no podría entrenar’’. Escucha a los que saben, y ponte a ello! 😉

 

 

Foto principal: Nicholas A. Tonelli
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