Hipertrofia en Gimnasio

La Hipertrofia es el aumento de la sección transversal del músculo. Este aumento puede ser sarcomérico o sarcoplasmático.
La Hipertrofia, sea cual se la forma en la que la estés entrenando, no es útil en el sentido funcional y de rendimiento. Si tu objetivo es ‘’ponerte grande’’, estar hinchado y tiendes al culturismo, entonces claro está que debes entrenarla. Sin embargo, si tu objetivo es mejorar tu fuerza de verdad, moverte sin torpezas y estar realmente en forma, no te recomiendo que la entrenes. Bien es cierto que el entrenamiento de la fuerza, cualquiera que sea, aunque no esté orientado a la Hipertrofia va a conllevar un aumento de volumen muscular inevitable, pero siempre será menor que si trabajas específicamente para ello.

La Hipertrofia necesita ser entrenada mediante cargas, material adicional que te permita entrenarla. Aunque me encantan los ejercicios calisténicos, sin material, tengo que reconocer que de esta forma no se puede entrenar la Hipertrofia muscular. Vas a necesitar máquinas, pesas y material. Apunto que sí que es verdad que se puede entrenar la Hipertrofia de una manera sin necesidad de material, mediante ejercicios isométricos máximos (al final del artículo comento esto brevemente), pero aún así será menor que si usas máquinas y demás aparataje de gimnasio.

 

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HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

El sarcómero es la unidad funcional del músculo donde se unen la actina y la miosina (proteínas contráctiles), presentándose repetidas veces en una misma fibra muscular.

Aumenta la cantidad de actina y miosina del músculo, aumentando así el tamaño y número de sarcómeros de las miofibrillas. El efecto que causa el entrenamiento de este tipo de Hipertrofia es la consecución de un músculo más denso, más duro, como más ‘’concentrado’’. La Hipertrofia es menor que la obtenida en con la sarcoplasmática, no estarás tan hinchado, sin embargo tendrás una fuerza más útil, de más calidad, ya que se ha incidido más en el entrenamiento de fuerza (el cual conlleva una inevitable Hipertrofia). Al entrenar más enfocado a la fuerza también obtendrás un beneficio adicional: Mejorará tu coordinación inter e intramuscular, lo que conllevará a una mejor relación neurona-músculo (en unidades motoras) y tus órdenes neuronales reclutarán mayor cantidad de fibras musculares y a una calidad mayor.

Se entrena mediante series con repeticiones de 6RM o menos (intensidad de al menos el 80% de 1RM), y una recuperación de 3-5’ (para poder trabajar bien en estos rangos de intensidad). Los ejercicios deben ser analíticos y realizados en todo su recorrido lógico (de principio a fín), aunque si quieres puedes enfocar los ejercicios a movimientos más complejos (sin pasarse), pero con cuidado.

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

El sarcoplasma no es más que el citoplasma de una célula muscular, donde se encuentran todos los orgánulos que componen la célula.

Aumenta la cantidad de proteínas no contráctiles y aumenta el fluido intracelular. Esto supone un engrosamiento de las fibras musculares, pero es un engrosamiento vacío para entendernos, de agua. Estarás más hinchado, pero también con el músculo menos denso, más blando. En el entrenamiento de este tipo de Hipertrofia se incide más en la resistencia muscular media, en el volumen con cargas medias, por lo que el tamaño del músculo aumenta más notablemente que en la sarcomérica. Eso sí, tendrás menos fuerza relativa y tu coordinación será peor, más torpe.

Se entrena mediante series de 10RM aproximadamente: Número de repeticiones que mayor efecto tiene en nuestro propósito, si haces más o menos número de repeticiones el aumento del volumen muscular será menor. La intensidad debe ser media, en torno al 70% de tu 1RM, y la recuperación debe ser breve (1,30-2’) ya que estamos trabajando más enfocados a fuerza-resistencia y la sensación que debemos tener es de estar congestionados muscularmente. Los ejercicios deben ser analíticos y realizados en todo su recorrido lógico (de principio a fín).

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CONSEJOS ADICIONALES PARA MAYOR HIPERTROFIA

-La velocidad a la hora de ejecutar las repeticiones debe ser lenta, de esta forma aumentamos el tiempo de tensión muscular durante la serie.

-Trabajar en contracciones excéntricas nos permite poder mover más peso porque te permite mover al menos un 20% más de tu 1RM llegando incluso a alcanzar un 50% más de tu 1RM. Además está demostrado que el trabajo excéntrico evita lesiones y mejora notablemente la fuerza concéntrica (parece raro, pero es así).

-El trabajo isométrico a intensidades máximas (95-100% de tu 1RM), es decir, aquella contracción isométrica que puedas aguantar como máximo 5’’, produce un bloqueo de la circulación sanguínea localizada y provoca un aumento de la sección transversal del músculo.

-Consumir antes del entrenamiento una dosis correspondiente de Carbohidratos para poder trabajar adecuadamente a las intensidades y volúmenes requeridos, y después del entrenamiento consumir proteínas suficientes para una buena recuperación muscular y aumento del tamaño muscular. Respecto a suplementos, ya sabes que no soy partidiario de ello, que yo defiendo el entrenamiento natural y real sin trucos, así que no voy a aconsejar sobre ello, aunque es verdad que si te interesa la Hipertrofia posiblemente te dé igual la utilidad y eficacia de tu fuerza y priorices la estética y volumen muscular sobre todo lo demás, en cuyo caso querrás consumir suplementos proteicos y demás.

Aquí está explicada brevemente la Hipertrofia, espero que te haya gustado y sobre todo que hayas aprendido para aplicarlo!

¿Entrenas la Hipertrofia o eres más de mi bando: Ejercicios funcionales, fuerza útil, eficacia, etc…? ¿Qué opinas?

Bibliografía: J. Weineck. ”Entrenamiento total”. Paidotribo, 2005.
Foto principal: US Air Force
Foto 1: Manny Hernandez
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