entrenamiento hiit

 

El entrenamiento HIIT hace referencia a High Intensity Interval Training. Es un entrenamiento que consiste en alternar secciones de alta intensidad con secciones de baja intensidad, a nivel cardíaco y teniendo en cuenta el esfuerzo individual.

Es una forma de entrenar que posiblemente hayas probado ya con tu entrenador personal o mediante entrenamiento online en el caso de que cuentes con ello.

 

Esta forma de entrenar mediante cambios de ritmo es muy usada por atletas constantemente y por sujetos que quieren y necesitan mejorar su condición física pulmonar y cardíaca lo más rápidamente posible. Además, se ahorra tiempo ya que es mucho más exigente y eficiente que por ejemplo 45’ de carrera continua. Para entendernos, es como un sistema exprés para ganar en volumen máximo de Oxígeno abarcable por tus pulmones.

 

 

SISTEMA

 

En resumidas cuentas, para realizar un buen entrenamiento de HIIT, debes alternar un intervalo de tiempo de trabajo aeróbico de alta intensidad (90-100%) con un intervalo de tiempo de trabajo aeróbico de baja intensidad (60%).

La baja intensidad no debe ser menor que el 60% (no efectivo) ni mayor, puesto que entonces no estarías realizando bien el contraste de intensidad.

 

Conforme vayas teniendo experiencia y tu nivel vaya mejorando, puedes alargar en el tiempo el trabajo de alta intensidad e ir reduciendo el de baja intensidad, además de aumentar el número de repeticiones que se realizan los cambios de ritmo. De esta forma el HIIT será más eficiente.

 

 

BENEFICIOS

Los claros beneficios de este sistema, entre otro, son la mejora de la resistencia cardiopulmonar de manera eficiente y excepcional, puesto que los cambios de ritmo que se realizan provocan que el corazón deba trabajar más y suponen una exigencia al metabolismo en general. También se gana en potencia aeróbica y se fortalece el corazón.

Además, obtenemos también una mejora en la capacidad pulmonar de manera extraordinaria a la par que logramos una quema de calorías intensa y eficaz en un corto tiempo de entrenamiento eficaz.

 

INCONVENIENTES

Si tienes problemas cardíacos, pulmonares o de respiración no es un sistema aconsejable pues es exigente y requiera un nivel de exigencia elevado.

 

 

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO HIIT PARA PRINCIPIANTES

 

Los porcentajes planteados se pueden medir según sensación personal de esfuerzo o según Frecuencia Cardíaca. Para un principiante, lo mejor es tener en cuenta el % según la Frecuencia Cardíaca, ya que no se conoce lo suficiente como para conocer su % según sensaciones.

 

  • Ejemplo 1:

Realizar 10 series de:

-15’’ al 90%.

-45’’ al 60%.

Esto es, correr 15’’ al 90% y seguidamente correr 45’’ al 60%, sin parar. Repetir esto 10 veces seguidas sin interrupción en ningún momento. Es decir, 10 x (15’’/90% + 45’’/60%).

 

  • Ejemplo 2:

Realizar 10 series de:

-15’’ al 90%.

-30’’ al 60%.

Esto es, correr 15’’ al 90% y seguidamente correr 30’’ al 60%, sin parar. Repetir esto 10 veces seguidas sin interrupción en ningún momento. Es decir, 10 x (15’’/90% + 30’’/60%).

 

 

  • Ejemplo 3:

Realizar 10 series de:

-15’’ al 100%.

-45’’ al 60%.

Esto es, correr 15’’ al 100% y seguidamente correr 45’’ al 60%, sin parar. Repetir esto 10 veces seguidas sin interrupción en ningún momento. Es decir, 10 x (15’’/100% + 45’’/60%).

 

 

Este método de entrenamiento es altamente eficaz, mucho más que realizar una carrera continua de 45’. Aquí, con 20’ tienes más que de sobra para haber quemado más calorías, mejorado mucho más tu capacidad aeróbica, aumentado tu potencia pulmonar, fortalecido tu corazón y trabajado resistencia muscular y fuerza de tren inferior.

 

¡Así que no pierdas el tiempo y usa el entrenamiento HIIT para una evolución eficiente!

  1. 27 febrero, 2017

    Oye, yo tengo periostitis, y estoy entrenando las tibias para poder volver a correr. Puedo hacer esto? O mejor carrera suave y progresiva para recuperarme

    • 28 febrero, 2017

      Hola Dani!

      Lo mejor es carrera suave, ya que el HIIT tiene partes más intensas y agresivas, por lo que no controlarás del todo el trabajo de tibial anterior. Mejor recupérate del todo y después le das caña! 😉

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