HIIT

High Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de alta intensidad, abreviado en HIIT. Últimamente muy de moda, porque en el mundo del entrenamiento también hay modas, y al igual que hace no mucho lo habitual era el entrenamiento saludable y ‘’delicado’’, ahora lo es la alta intensidad, entrenamientos rudimentarios y el Paleoentrenamiento y crossfit.

El HIIT es un método de entrenamiento que hace uso de intervalos de ejercicio físico aeróbico de alta intensidad y de baja, alternados.

 

¿PARA QUIÉN?

Debes tener cierta base física general para desarrollar el HIIT, porque si no puedes correr el riesgo de lesionarte y además, no es el mejor método para un principiante, antes deberías entrenar de otras formas hasta poder realizar HIIT con seguridad y así poder aprovecharlo mejor.

 

¿CÓMO SE REALIZA?

  • Debes alternar tiempos de alta intensidad (aprox. 90% de tu FC) con baja (60% de tu FC).
  • Puedes realizarlos en meseta, alternados, ascendente, pirámide o como tú quieras.
  • El objetivo es no dejar una recuperación completa, por lo que los intervalos de baja intensidad deben de ser mínimos.
  • Este tipo de entrenamiento no tendrá mucha duración puesto que es muy agotador y exige un esfuerzo muy alto. ¡En 10’ estás listo!

 

 

Antes de continuar, te aviso que en este link ENTRENAMIENTO Y FUERZA puedes descargar el libro TU FUERZA, para conocer más sobre el entrenamiento y la fuerza y así mejorar tu rendimiento y eficacia para lograr tus objetivos.

 

 

Ejemplos:

Meseta:
1’ al 60%.
20’’ al 90%.
20’’ al 60%.
20’’ al 90%.
20’’ al 60%.
20’’ al 90%.
20’’ al 60%.
20’’ al 90%.
20’’ al 60%.
20’’ al 90%.
1’ al 60%.

Alternado:
1’ al 60%.
30’’ al 90%.
30’’ al 60%.
15’’ al 90%.
15’’ al 60%.
30’’ al 90%.
30’’ al 60%.
15’’ al 90%.
15’’ al 60%.
30’’ al 90%.
1’ al 60%.

Ascendente:
1’ al 60%.
10’’ al 90%.
15’’ al 60%.
15’’ al 90%.
15’’ al 60%.
20’’ al 90%.
15’’ al 60%.
25’’ al 90%.
15’’ al 60%.
30’’ al 90%.
1’ al 60%.

Pirámide:
1’ al 60%.
10’’ al 90%.
15’’ al 60%.
20’’ al 90%.
15’’ al 60%.
30’’ al 90%.
15’’ al 60%.
20’’ al 90%.
15’’ al 60%.
10’’ al 90%.
1’ al 60%.

 

BENEFICIOS

  • Una alta quema de kcal, a causa de un fuerte uso de la vía oxidativa (uso de Oxígeno), y pérdida de grasa.
  • Puesta a tono de la musculatura implicada debido a la solicitación de una exigente fuerza-velocidad y fuerza explosiva.
  • Hipertrofia del tejido muscular cardíaco debido al contraste de intensidad que provoca que el corazón se adapte a la frecuencia cardíaca necesaria. Tendrás un corazón más grande y fuerte.

 

CONSEJOS

  • Después de realizar HIIT puedes correr un poco a trote, al 60%, para limpiar Lactato, es decir, ese ácido láctico que se te ha acumulado en los músculos ir evacuándolo para así descongestionar la musculatura y evitar agujetas y facilitar una buena sensación.
  • Si quieres aumentar la dureza del HIIT, como no vas a poder aumentar la intensidad de los intervalos de alta intensidad, tendrás que optar por otras opciones: aumentar la intensidad de los intervalos de baja intensidad, aumentar la duración de los intervalos de alta intensidad, realizar mayor número de intervalos, realizarlo cuesta arriba, etc… Al fin y al cabo es modificar básicamente el volumen o la densidad de la carga (y la intensidad si modificas la intensidad de los intervalos que están al 60%).

 

 

Espero que te haya sido útil este breve pero útil resumen sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad. ¡Condición física mejorada asegurada!

 

 

 

 

 

Bibliografía:
-Astorino TA, Schubert MM, Palumbo E, Stirling D, McMillan D. Effect of two doses of interval training on maximal fat oxidation in sedentary women. Med. Sci. Sports Exerc. 2013. Published ahead of Print. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182936261.
-Billat V. Interval training for performance: a scientific and empirical practice.Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training.Sports Med. 2001; 31 (2): 75-90.
-Boucher S. High intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011; 2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24
-Buchheit M, laursen P. High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013; 43: 313-338.
-Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips S, Rakobowchuk M, MacDonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008; 586 (1): 151-160.
-Gaesser GA, Angadi SS. High-intensity interval training for health and fitness: can less be more?. J Appl Physiol. 2011; 111:1540.
-Gibala MJ, Little JP, van Essen M,.Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006; 575 (3): 901-911.
-Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?. Exerc Sport Sci Rev. 2008; 36 (2): 58-63.
-Gibala MJ. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009; 34: 428–432.
-Gibala MJ, Little J, McDonald M, Hawley J. Physiological adaptations to low-volume, hig-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012; 590 (5): 1077–1084.
-Gibala MJ, Jones AM. Physiological and performance adaptations to high-intensity interval training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:51-60.
-Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 2010; 588 (6): 1011-1022.
-Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011; 300: R1303–R1310.
-Little JP, Safdar A, benton C, Wright D. Skeletal muscle and beyond: the role of exercise as a mediator of systemic mitochrondial biogenesis. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011; 36: 598–607.
-MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Green HJ, Smith KM. Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. J. Appl. Physiol. 1998; 84(6): 2138–2142.
-Tabata I, Nishimura K, Kousaki M, Hirai Y, Ogita F, MIyachi M, Yamammoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max . Med Sci Spot Exerc. 1996; 28 (10): 1327-1330.
-Trap EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high intensity intermittent excercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obesity. 2008; 32: 684-691.
-Whyte LJ, Gill JM, Cathcart AJ. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism 2010; 59 (10): 1421-1428.
-Whyte LJ, Ferguson C, Wilson J, Scott R, Gill J. effects of single bout of very high intensity exercise on metabolic healt biomarkers in overwight/obese sedentary men. Metabolism. 2013; 62: 212-219.
-Burgomaster K.A., Hughes SC, Heigenhauser G, BradwellS.N, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J. Appl. Physiol. 2005; 98 : 1985-1990.
-Burgomaster, KA, Heigenhauser G, Gibala M. Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. J Appl Physiol. 2006; 100: 2041–2047.
-Cocks M, Shaw CS, Shepherd SO, Fisher JP, Ranasinghe AM, Barker TA, Tipton K, Wagenmakers AJ. Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males. J Physiol. 2013; 591(3): 641–656.
-Coyle EF. Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a reminder. J Appl Physiol. 2005; 98: 1983-1984.
Foto principal: U.S. Army Europe Images
Escribe un comentario

*

El e-mail no será publicado

   
Entrenador Personal en Madrid
Planificación de Entrenamientos Online

Sígueme en: