Iniciación a la calistenia en 12 semanas

Aquí voy a tratar este extenso tema de una forma directa y sencilla. Vamos a hablar de un plan de iniciación a la calistenia en 12 semanas y para ello vamos a dar unas pautas generales para orientar este plan. A partir de esas pautas puedes individualizarte el plan a tu gusto y objetivos.

CONSIDERACIONES GENERALES

Para este plan se ha considerado a un sujeto medio que simplemente sale a correr 2-3 días a la semana un rato, se hace algunas flexiones y algunos abdominales. Pero ha decidido interesarse por darle más fuerte a la calistenia.

La calistenia es una modalidad de hacer ejercicio que consiste en usar tu propio cuerpo, sin material externo ni cargas externas que debes mover. Con la calistenia te pones realmente en forma de manera gratuita y en cualquier lugar, además de ganar una fuerza realmente efectiva.

Con este plan de iniciación a la calistenia de 12 semanas se pretende empezar a conseguir una fuerza base en el sujeto, poco a poco, ya que aunque no lo parezca, se avanza despacio en esto, por lo que el objetivo ahora no es poder llegar a hacer grandes trucos corporales ni destacar físicamente sino, como digo, establecer una base física sobre la que posteriormente trabajar.

Desde mi punto de vista este plan se debería alargar hasta las 24 semanas, pero con 12 ya tienes algo por lo que comenzar 😉

Se usan siempre ejercicios generales de todo el cuerpo, siempre haciendo full body y usando movimientos básicos, atendiendo a fortalecer las articulaciones especialmente el hombro.

Al comienzo la intensidad no debe ser menor al 60% de capacidad, y se irá aumentando progresivamente. Con el volumen sucede lo mismo en % y evolución.

SEMANA 1-4

Vamos a tratar de hacer un mesociclo de Ajuste o Adaptación. Si no sabes lo que es un mesociclo aquí tienes este enlace para conocer el tema!

En este mesociclo de 4 semanas haremos lo siguiente (3 sesiones/semana):

-Semana 1-2: Ejercicios generales a una intensidad suave. Hacer full body (ejercicios de todo el cuerpo). Fijarse en fortalecer core y lumbares especialmente.

-Semana 3-4: Seguimos con ejercicios generales de todas las partes del cuerpo pero aumentamos la intensidad de los ejercicios y el volumen (cantidad de repeticiones, tiempo o series de los ejercicios).

SEMANA 5-8

Vamos a tratar de hacer un mesociclo de Carga progesivo.

En este mesociclo de 4 semanas haremos lo siguiente (4 sesiones/semana):

-Semana 5-6: Seguiremos haciendo ejercicios generales que hemos estado haciendo hasta ahora, pero comenzamos ahora a centrarnos en ejercicios de empuje y tracción, dándoles especial importancia a ellos.

-Semana 7-8: Seguimos con lo que hacemos en las semanas 5-6 pero aumentamos la intensidad y el volumen.

SEMANA 9-12

Vamos a tratar de seguir con un mesociclo de Carga progesivo.

En este mesociclo de 4 semanas haremos lo siguiente (5 sesiones/semana):

-Semana 9-12: Continuamos con lo que estamos haciendo pero seguimos aumentando la intensidad y el volumen de nuestros entrenamientos.

¿QUÉ EJERCICIOS DE CALISTENIA USAR?

-De empuje: Flexiones, variantes de flexiones, fondos, etc…

-De tracción: Dominadas, variantes de dominadas, abdominales, sentadillas, saltos, etc…

-Isométricos: Sin movimiento, planchas, estáticos, bloqueos, etc…

NO PUEDO HACER ALGUNOS EJERCICIOS DE CALISTENIA

En este caso puedes ayudarte con una goma o que alguien te haga de ayuda. Tu entrenador personal puede ser una buena opción. También puedes tratar de limitar el recorrido de los movimientos o apoyar más parte del cuerpo en suelo o en otro lado en el caso de que en el ejercicio se pueda hacer esto.

Esto ha pretendido ser un resumen, puesto que podría extenderme eternamente. ¡Ánimo y espero que lo aproveches para mejorar físicamente!

Si necesitas ayuda, ya vivas en Madrid y quieras un entrenador personal en Madrid o vivas en otra ciudad y necesites un entrenamiento online, ¡puedes visitar mis servicios para tratar de ayudarte! Aquí –> http://www.marcosentrenador.com/servicios

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