Supercompensación

La supercompensación es uno de los primeros conceptos que adquieres cuando eres nuevo en el mundo del entrenamiento. Todo el mundo habla de ello pero no has acabado de hacerte a la idea de lo que es… ¿Te lo explico?

La supercompensación es la capacidad de tu organismo a recuperarse y adaptarse tras un gasto y fatiga previamente producidos.
Al comienzo de la sesión tenemos un nivel de posibilidad de respuesta X, durante la sesión esa respuesta funcional se va mermando por efectos de la fatiga y consumo de energía de nuestro organismo, y al finalizar nos encontramos con una posibilidad de respuesta de X-10. Tras un buen reposo durante el cual el organismo recupera todo lo perdido (sales minerales, vitaminas, glucógeno, agua, etc…) nos encontramos en que ahora no tenemos una respuesta de X, sino de X+1.

¿Qué ha ocurrido? El cuerpo se ha adaptado a las circunstancias de la sesión, a un trabajo exigente, y su propia naturaleza ha hecho que mejore su estado para poder afrontar mejor otra posible situación similar. De esta forma la próxima vez se cansará menos y recuperará mejor.
Por supuesto, para una persona no entrenada la supercompensación es mucho mayor que para una entrenada porque el recorrido de mejora de su cuerpo es más amplio al partir de un nivel inferior.

Sin duda alguna como deberías saber el descanso es parte del entrenamiento, y según qué y cómo hayas entrenado necesitarás una recuperación u otra para que pueda haber una supercompensación.

 

 

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RECUPERACIÓN

Entrenamiento de fuerza máxima, potencia o fuerza explosiva: Requiere de una recuperación mayor que el entrenamiento de cualquier otra cualidad física porque el gasto de glucógeno de los músculos y fatiga del sistema nervioso es más alto.
Entre series o ejercicios: Recuperaciones de aproximadamente 5’.
Entre sesiones: Recuperaciones de aproximadamente 48-72h.

Entrenamiento de fuerza-resistencia, fuerza-velocidad o pliometría: Requiere de una recuperación menor porque el gasto y fatiga es más bajo.
Entre series o ejercicios: Recuperaciones de aproximadamente 2’.
Entre sesiones: Recuperaciones de aproximadamente 24-36h.

INTENSIDAD Y VOLUMEN

Debes tener en cuenta que a mayor intensidad o volumen, mayor tiempo de recuperación necesitarás para lograr una supercompensación.

Lo escrito anteriormente hace referencia a la situación en la que queremos estar en forma constantemente, sin tener en cuenta un punto óptimo debido a fechas de competición u otros motivos. Si tu objetivo es estar PERFECTO un día concreto entonces deberás modificar algún tiempo de descanso para someter a mayor estrés al organismo, y por lo tanto necesitarás de un tiempo de recuperación mayor antes de la fecha elegida. De esta forma, estarás mirando a largo plazo y tus progresos serán mayores al final, aunque durante el proceso no lo aparente.
Sin embargo en esta situación estarás en la difícil línea de en la que en un lado se encuentra la supercompensación ideal para la fecha elegida y en el otro lado se encuentra la sobrecarga o sobreentrenamiento. Para ello si no tienes experiencia te aconsejo que consultes con un entrenador personal, básicamente para evitar el efecto contrario de lo que buscabas.

Todo esto acompañado de una buena nutrición antes, durante y después del entrenamiento, con una carga de Carbohidratos antes, buena hidratación durante, y carga de Carbohidratos y proteínas después.
De esta forma estaremos haciendo de nuestro cuerpo una máquina indestructible.

Bibliografía:
• Jui-Lien Chen, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry B.J. Kuo, Chung-Lan Kao and Chia-Hua Kuo. “Parasympathetic nervous activity mirrors, recobery estatus in Weighlifting performance after training”. J. Strength Cond Res 25(X): 000-000, 2011.
• Hoffman SW, Virmani S, Simkins RM and Stein DG. “The delayed adiministration of dehydroepiandrosterone sulfate improves recovery of function after traumatic brain injury in rats”. J. Neurotrauma 20: 859-870, 2003.
• Tsai YM, Chow SW, Lin YC, Hou CW, Hung KC, Kung HW, Lin TW, Chen, SM, Lin CY and Kuo, CH. “Effect of resistance exercise on dehydroepiandrosterone sulfate concentrations during a 72-h recovery: Relation to glucose tolerance and insulin response”. Life Sci 59: 1281-1286, 2006.
-W. Jürgen. ‘’Entrenamiento total’’. Paidotribo, 2008.
Foto principal: A&A Photography
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