Seguro que conoces el término carga y te puedes hacer una idea más o menos clara de lo que significa y cómo se usa en el entrenamiento. Piensas que la carga es aquello que se modifica para poder establecer un entrenamiento progresivo y eficaz. Y quizás tienes la idea de que la carga hace referencia a los kg que levantas o a la cantidad de repeticiones o series. No vas mal encaminado, pero te voy a abrir los ojos y te voy a explicar lo que CARGA significa en su totalidad y todo lo que eso conlleva.

Empecemos.

La carga es un concepto que agrupa 4 elementos: Intensidad, Volumen, Densidad y Complejidad. Estos 4 elementos componen lo que llamamos carga. Tú conocerás posiblemente tan sólo Intensidad y Volumen e incluso a veces te líes con ello.
Todo el mundo cuando habla de carga sólo habla como mucho de Intensidad y Volumen, hasta los entrenadores a veces sólo hablamos de ello, porque es lo que la gente entiende y son los dos elementos en principio más importantes (según lo que entrenes). La Intensidad es la típica palabra que oímos, y el Volumen generalmente también. La Densidad la gente la confunde con Volumen y la mete en el mismo saco, y la Complejidad nadie sabe que es parte de la carga.

INTENSIDAD

Uno de los aspectos más importantes de la carga. La intensidad es un factor del que depende claramente el rendimiento. La intensidad se puede definir como la cantidad de esfuerzo por unidad de tiempo. Un ejercicio de 10” con poco esfuerzo es de baja intensidad, y con mucho esfuerzo es de alta intensidad.

Este es su esquema básico:

Intensidad = Esfuerzo

MEDIR LA INTENSIDAD

EN TRABAJO ANAERÓBICO

Para medir la intensidad en el trabajo muscular usamos la 1RM. La 1RM es tu 100%, la intensidad máxima, aquella intensidad con la cual sólo puedes realizar 1 sola repetición o como mucho 1,5 repeticiones. Para ello hay un método muy directo, el cual consiste en probar cuánta carga debes usar para poder realizar tan sólo 1 o 1,5 repeticiones de ese ejercicio. La carga con la que puedas realizar ese número de repeticiones será tu 100%, tu 1RM.
El problema de esto es que hay que tener mucho cuidado con las posibles lesiones. Debes calentar muy bien y realizar un progreso ascendente para ir activando y calentando al músculo y así llegar al momento de la prueba definitiva con un menor riesgo de lesión.

Por ello, por ser algo muy extremo, yo he optado por medir la fuerza máxima según esta tabla.

tabla RM

La mejor opción para averiguar tu 1RM en vez de probar a ver con cuánta carga realizas tan sólo 1 repetición, es averiguar con cuánta carga realizas 3 repeticiones como máximo, es decir, cuál es tu 3RM (RM= repetición máximas).

¿Por qué calcular tu 1RM a partir de 3RM y no a partir de 5RM por ejemplo?

Ya hemos dicho que la 1RM puede llegar a ser peligrosa y más para una persona no entrenada o no preparada físicamente. Además, para evaluar objetivamente tu 1RM mediante este método tan directo el sujeto debe estar motivado y activado al 100%, lo cual a veces no es posible debido a circunstancias personales del sujeto o por condiciones ambientales u otros motivos.
Lo ideal es 3RM porque de esta forma nos distanciamos de la 1RM lo suficiente como para disminuir significativamente el nivel de concentración que requiere el sujeto y la posibilidad de lesión, pero sin alejarnos tanto como para que se desvirtúe el resultado. La 3RM supone el 90% de la 1RM con un margen de +-3%, lo que quiere decir que tu 3RM, tu carga usada para realizar como máximo 3 repeticiones, representa el 87-93% de tu 1RM.

Después, para calcular la 1RM es tan simple como hacer una regla de 3 y puedes obtener el margen en el que colocar la carga para saber cuál es tu 1RM y tu 1RM teórico.

Ejemplo:
Eres capaz de mover 20kg en curl de bíceps un máximo de 3 repeticiones. Así que sabes que tu 3RM es de 20kg para el curl de bíceps, y eso representa tu 87-93% de tu 1RM, de tu 100%.
Ahora sólo tendrás que hacer 100×20/87 = 21,5 y 100×20/93 = 23. El margen estimado en el que está tu 1RM es entre 21,5 y 23kg, y tu 1RM teórico sería 100×20/90 = 22,2kg.

Esto es la teoría, pero aquí sin embargo se tiene en cuenta que el resultado estimado de tu 1RM no sea el 100%, para evitar lesiones. Por ello 21,5-23kg no representaría tu 1RM realmente, ni siquiera los 23kg. Yo aconsejo que como mínimo consideres el resultado mayor como tu 1RM, en este caso sería 23kg.

EN TRABAJO AERÓBICO

Para medir la intensidad en el trabajo cardiopulmonar se puede usar el Volumen de Oxígeno máximo o la Frecuencia cardíaca. Lo más útil y más ”a mano” es usar la Frecuencia cardíaca, así que voy a hablar sobre ella.

En el caso de no disponer de pulsómetro:

Puedes estimar tu FC máxima sin necesidad de realizar una prueba de esfuerzo ni comprobarlo físicamente, pero evidentemente es menos concreta, es una estimación. Fórmula:

FC máx. = 220 – edad

O puedes calcular tu FC máx. mediante una prueba de esfuerzo en un laboratorio, pero cómo sé que posiblemente no vayas a un laboratorio de fisiología (como el de INEF de la UPM), puedes realizar la siguiente prueba:

Tras calentar, correr al 100% 200m, a sprint.
(Importante que sea al 100%)

Esto será suficiente para hacer que tus pulsaciones suban al máximo, ya que la duración del esfuerzo es suficiente para que eso ocurra, sin llegar a un trabajo demasiado aeróbico que rebaje tus pulsaciones (aunque esté exhausto).
Para medir tus pulsaciones puedes medirlo en 9 puntos distintos del cuerpo, pero hay 3 más conocidos: Pulso carotídeo, pulso radial y pulso costal. Aquí más zonas dónde medir el pulso y explicadas.
-Pulso carotídeo: Colocar dos dedos a tu izquierda de la tráquea, presionando.
-Pulso radial: Colocar dos dedos en tu muñeca, entre el radio y los tendones de la cara interna, presionando.
-Pulso costal: Colocar dos dedos debajo de tu pezón izquierdo, entre la 5º y 6º costilla, presionando.

Debes detectar el pulso nada más acabar de realizar la prueba, contando las pulsaciones durante 6” y luego multiplicar el resultado x10. Esa será tu FC máxima.

Conociendo tu FC máxima, sólo falta saber cuál es tu FC en reposo (cuando estés tranquilo sentado por ejemplo), y para ello sólo tienes que localizar un punto de los anteriores y contar cuántas pulsaciones hay en 6” y x10.
Y ya puedes calcular la FC a la que debes entrenar según la intensidad a la que quieres entrenar. No se calcula mediante una regla de 3, ”si mi FCmáx es 200 ppm pues el 75% será 150ppm”. No. Ahí te dejas el dato de que no partes de 0, sino de tu FC de reposo y de que además la evolución de la FC no es lineal sino curva. Se usa la siguiente fórmula:

FC entrenamiento = ((FCmáx. – FCrep.) x INT) + FCrep.
Datos necesarios:
Frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia cardíaca en reposo
Intensidad

Ejemplo: Quiero entrenar al 75% y mi FCmáx = 197ppm y mi FCrep = 54 ppm.
FC entrenamiento = ((197-54) x 0,75) + 54 = 161,25 ppm.
Debo entrenar a 161 ppm.

Ya sabes a qué FC debes entrenar sin necesidad de usar pulsómetro en ningún momento hasta ahora. Ahora sí, a partir de aquí necesitarás algún instrumento para medir tu FC durante tu entrenamiento, puesto que sabes la FC a la que debes entrenar, pero… ¿Cómo sabes que estás entrenando a esa intensidad? No vas a detenerte mientras corres, perderías el ritmo, así que necesitarás un pulsómetro para ir viendo a qué FC estás entrenando y saber si tienes que entrenar más duro o más suave.

Hay quien usa también la FC como método para medir la intensidad para trabajos musculares y de fuerza, pero desde mi punto de vista no es aconsejable, ya que según qué tipo de fuerzas estés trabajando el músculo usará más o menos Oxígeno y glucógeno para producir energía. Por ejemplo si entrenas fuerzas máxima tu FC se verá poco alterada porque el trabajo es anaeróbico totalmente y no usa Oxígeno, usa el glucógeno de tu músculo, así que en este caso tu músculo estaría trabajando a una intensidad del 100% pero tu FC apenas se vería afectada, por lo que fijarnos en la FC no sería real.

Próximamente vendrá la parte II de TODO SOBRE LA CARGA. El VOLUMEN!

A entrenar que ya estás tardando! 😉

Bibligrafía:
-Bompa, T. (2002): “Periodización del entrenamiento deportivo”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
-Campos Granell, J. y Ramón Cervera, V. (2001): “Teoría y planificación del entrenamiento deportivo”. Barcelona, España. Editorial: Paidotribo.
-Weineck, J. (2005): “Entrenamiento total”. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
Foto principal: jerryonlife
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