Fuerza Resistencia

 

 

 

Comienzo a hablar de la Fuerza-Resistencia porque como ya sabes para cualquier buen progreso sea de lo que sea primero hay que incidir sobre el volumen y aspecto resistente que sobre la intensidad. Por eso me ha parecido un buen motivo empezar con esto.

Fuerza-resistencia o Resistencia a la fuerza: Capacidad de mantener una fuerza determinada durante el mayor tiempo posible.

Te podrás plantear que por ejemplo una contracción isométrica máxima de 3’’ también es mantener una fuerza determinado durante el mayor tiempo posible, así que esto entraría dentro del concepto de Fuerza-resistencia. Sin embargo este ejemplo entra en el concepto de fuerza máxima puesto que aquí le das más importancia a la carga en intensidad que al tiempo (que sería la carga en volumen).
Para la fuerza-resistencia hay que incidir más en la duración de la contracción, es decir, en el tiempo. Esto no significa que ahora tengas que irte al otro extremo y entrenar con una intensidad del 1% durante interminables horas (es un ejemplo exagerado).

El tipo de fibra muscular que se activará principalmente son las fibras ST, resistentes a la fatiga y vía energética oxidativa (consumo de Oxígeno).

¿Entonces con qué carga debo entrenar y durante cuánto tiempo para entrenar la Fuerza-resistencia?

 

 

CARGA

 

INTENSIDAD

La carga como ya sabes tiene 4 aspectos (volumen, intensidad, densidad y complejidad), pero aquí el aspecto que se trata es la intensidad.
La carga debería estar entre un 60% y 85% para entrenar adecuadamente este aspecto de la fuerza, un aspecto que es la base sobre la que se cimentará el resto de tipos de tensión muscular que existen (potencia, fuerza máxima, pliometría, etc…).
La carga en intensidad se mide según tu 1RM. La 1RM es tu fuerza máxima, es decir, la carga que usas para poder hacer como mucho 1 o 1,5 repeticiones del ejercicio. Ese es tu 100% (OJO! Lesiones).
Así que deberías trabajar al 60-85% de tu 1RM. ¿Y cómo saber cuánto es eso? Foto tabla.

 

VOLUMEN/TIEMPO

El tiempo podría ser considerado como el volumen de la carga en el caso de estar hablando de una contracción isométrica, sin movimiento. En el caso de contracción dinámica (tanto concéntrica como excéntrica) el volumen sería el número de repeticiones del ejercicio.

El tiempo deberá ser con tendencia al submáximo. Como ya sabes, si siempre entrenas al límite, al fallo, al 100% llega un momento en el que te estancas y no progresas porque no das tiempo a una buena recuperación muscular, porque ‘’ahogas’’ a tu cuerpo, porque incides demasiado en la intensidad dejando de lado el volumen, etc… Y recordemos, el volumen es un factor muy determinante para el progreso.
En general (salvo determinados momentos de la planificación) no se trabaja al 100%, por lo que deberás trabajar en torno al 85-90% del tiempo máximo que eres capaz de mantener el ejercicio.

 

DENSIDAD

La densidad hace referencia a la frecuencia como ya deberías saber. Para un la Fuerza-resistencia lo ideal sería un reposo breve entre series, para obligar al músculo a trabajar en una cierta fatiga, pero con fuerzas suficientes como para cumplir con las repeticiones y series establecidas.

 

COMPLEJIDAD

No debe ser un ejercicio con movimiento complejo, puesto que estamos trabajando la fuerza, así que la coordinación no es nuestro objetivo principal.
Sin embargo, si quieres incidir sobre la coordinación o incluso coordinación neuromuscular en una determinada cadena muscular sí que podrías realizar ejercicios con mayor complejidad de ejecución.

 

 

CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN

A modo general, dejando a un lado casos concretos en los que se entrena para algo especialmente, lo correcto sería entrenar la Resistencia a la fuerza al comienzo de la planificación. A unos les vendrá bien una duración de 3 semanas y otros de 6 semanas por ejemplo, pero todo el mundo debería hacerlo para evitar lesiones y construir unos buenos cimientos sobre los que progresar adecuadamente. Si no es así tu progreso tendrá un recorrido más corto.

 

¿Tú trabajas la Resistencia a la fuerza? ¿Crees que es importante? ¿La entrenas teniendo estas cosas en cuenta o cómo lo haces?

 

 

 

Bibliografía: J. Weineck. ”Entrenamiento total”. Paidotribo, 2005.
  1. 24 octubre, 2017

    Esta investigacion esta padrisima y padre esta increíble maravillosa increíble ósea señor lo feicito soy una persona

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