fuerza máxima

 

 

Hoy os hablo de la fuerza máxima, concepto muy interesante e importante a tratar si estás haciendo una serie sobre la FUERZA como estoy haciendo yo.

La fuerza máxima es la capacidad de ejercer la mayor expresión de la fuerza, de llegar a tu límite de intensidad en la fuerza. El 100%. Aquí toma especial importancia el concepto 1RM.

Para calcular el 100% hay un método muy directo, el cual consiste en probar cuánta carga debes usar para poder realizar tan sólo 1 o 1,5 repeticiones de ese ejercicio. La carga con la que puedas realizar ese número de repeticiones será tu 100%, tu 1RM.
El problema de esto es que hay que tener mucho cuidado con las posibles lesiones. Debes calentar muy bien y realizar un progreso ascendente para ir activando y calentando al músculo y así llegar al momento de la prueba definitiva con un menor riesgo de lesión.

Por ello, por ser algo muy extremo, yo he optado por medir la fuerza máxima según esta tabla.

 

tabla 1RM
La mejor opción para averiguar tu 1RM en vez de probar a ver con cuánta carga realizas tan sólo 1 repetición, es averiguar con cuánta carga realizas 3 repeticiones como máximo, es decir, cuál es tu 3RM (RM= repetición máximas).

 

¿Por qué calcular tu 1RM a partir de 3RM y no a partir de 5RM por ejemplo?

 

Ya hemos dicho que la 1RM puede llegar a ser peligrosa y más para una persona no entrenada o no preparada físicamente. Además, para evaluar objetivamente tu 1RM mediante este método tan directo el sujeto debe estar motivado y activado al 100%, lo cual a veces no es posible debido a circunstancias personales del sujeto o por condiciones ambientales u otros motivos.
Lo ideal es 3RM porque de esta forma nos distanciamos de la 1RM lo suficiente como para disminuir significativamente el nivel de concentración que requiere el sujeto y la posibilidad de lesión, pero sin alejarnos tanto como para que se desvirtúe el resultado. La 3RM supone el 90% de la 1RM con un margen de +-3%, lo que quiere decir que tu 3RM, tu carga usada para realizar como máximo 3 repeticiones, representa el 87-93% de tu 1RM.

Después, para calcular la 1RM es tan simple como hacer una regla de 3 y puedes obtener el margen en el que colocar la carga para saber cuál es tu 1RM y tu 1RM teórico.

 

EJEMPLO:
Eres capaz de mover 20kg en curl de bíceps un máximo de 3 repeticiones. Así que sabes que tu 3RM es de 20kg para el curl de bíceps, y eso representa tu 87-93% de tu 1RM, de tu 100%.
Ahora sólo tendrás que hacer 100×20/87 = 21,5 y 100×20/93 = 23. El margen estimado en el que está tu 1RM es entre 21,5 y 23kg, y tu 1RM teórico sería 100×20/90 = 22,2kg.

Esto es la teoría, pero aquí sin embargo se tiene en cuenta que el resultado estimado de tu 1RM no sea el 100%, para evitar lesiones. Por ello 21,5-23kg no representaría tu 1RM realmente, ni siquiera los 23kg. Yo aconsejo que como mínimo consideres el resultado mayor como tu 1RM, en este caso sería 23kg.

Como ves lo mejor es probarlo directamente averiguando cuánta carga debes usar para tu 1RM, pero ya sabes que esto conlleva un riesgo y tienes que estar muy mentalizado para que el resultado sea real.

 

 

CARGA

 

INTENSIDAD

Como ves, la carga debe ser mínimo del 90%, aunque lo ideal sería el 100% o 95% de tu 1RM.

 

VOLUMEN

Como vemos, la intesidad es máxima por lo que el volumen es mínimo. El volumen debería ser de 1 o 1,5 repeticiones del ejercicio en el caso de tratarse de contracción dinámica (concéntrica o excéntrica). En el caso de tratarse de un ejercicio de contracción estática (isométrico) el volumen, que se mide en tiempo, debería ser de 3-5’’.

 

DENSIDAD

El tiempo de recuperación entre series debe ser alto, puesto que cuanto menos tiempo recuperemos menos incidiremos sobre la fuerza máxima y más sobre la resistencia, pero a nosotros nos interesa la fuerza máxima, así que el tiempo entre series debe alto. Tienes que tener la sensación de bien recuperado, sino no podrás trabajar con la intensidad que se requiere. También al trabajar al límite del organismo, es más susceptible de lesión tener el músculo notablemente cansado en el momento de exigirle el 100%.
Además, experimentarás que la sensación no es de fatiga, porque aunque hayas realizado fuerza máxima, el tiempo de ejecución es breve y sólo una repetición. Durante el ejercicio claro que notarás que vas al límite y vas al 100%, pero en cuanto acabe el ejercicio la recuperación muscular es muy rápida y muy completa. En los entrenamientos de resistencia muscular sí que se aprecia más la fatiga, debido a la constante repetición, pero en la fuerza máxima esa fatiga no se aprecia tanto, en cambio sí que aumenta la descoordinación neuromuscular debido a una fatiga neuronal (unidad motora).

 

COMPLEJIDAD

El ejercicio no debe ser complejo, puesto que el movimiento requiere fuerza máxima, así que debe ser analítico y simple. La complejidad para la fuerza máxima no es recomendable porque favorece la aparición de lesiones además de no poder trabajar bien en su máxima expresión la fuerza del músculo.

 

CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN

La fuerza máxima deberías entrenarla sin duda. Se suele colocar en un período de precompetición en el mesociclo de rendimiento o intensidad, tras una buena base de volumen y fuerza-resistencia. Debe haber un correcto progreso y siempre dejando un tiempo de descanso antes de la competición o momento en el que quieras estar perfecto al 100%, para una correcta supercompensación.
Y por supuesto no trabajarla siempre al 100%. Ya sé que es fuerza máxima y si te digo que no la trabajes al 100% te vas a quedar con cara de extrañado. Debes trabajar al 100% la intensidad (en el caso de que entrenes la 1RM) o al 90% (en el caso de que entrenes la 3RM como hemos visto). Debes trabajar duro respecto a intensidad, a lo que yo me refiero cuando digo que no entrenes siempre al 100% es a que no hagas mucho volumen, ya que la intensidad es el factor importante y que prevalece sobre el volumen. Así que si quieres trabajar este tipo de fuerza debes mantener la intensidad en la que trabajes (próxima al 100% ya sabes) pero debes modificar el volumen, puesto que es lo único que puedes cambiar.
Estoy hablando de cuando ya estás entrenando esto, pero antes deberías hacer un correcto progreso ‘’jugando’’ con los aspectos de la carga relevantes (intensidad, volumen y densidad). Pero esto ya es otro tema.

Deberías trabajar la fuerza máxima porque ésta mejora indirectamente la fuerza-resistencia, hecho que no ocurre en sentido contrario (la fuerza-resistencia no mejora la 1RM). Por lo tanto entrenar la fuerza máxima te permite aumentar tu techo de fuerza y mejorar también tu resistencia muscular.
Ya sabemos que la fuerza es el factor determinante físicamente, así que trabájala!

 

¿Tú entrenas la fuerza máxima? ¿Tenías alguna idea de todo esto?

 

 

 

 

Bibliografía: J. Weineck. ”Entrenamiento total”. Paidotribo, 2005.
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