pliometría

Comúnmente llamado PLIOMETRÍA, este tipo de tensión muscular realmente se llama Fuerza reactivo-elástica. Pero yo lo voy a tratar como lo conoce la mayoría de la gente para no liarte.

La pliometría es la capacidad de generar tensión muscular mediante una contracción concéntrica (acortamiento del músculo) mientras el músculo se está elongando, aprovechando un efecto de rebote.

Es un poco complicado de entender pero vamos a ello!

Se diría que la pliometría es una tensión muscular en la que interviene de lleno la contracción excéntrica, la cual se ve interrumpida por una contracción concéntrica repentina produciendo un efecto muelle.

La pliometría es muy usada para entrenar la potencia muscular y la velocidad de reacción, ya que incide plenamente sobre las fibras FT (rápidas) y mejora notablemente la coordinación intramuscular, permitiendo una contracción muscular más eficaz. Mejora la fuerza mediante una mejor relación neuromuscular incidiendo poco sobre la hipertrofia, lo cual es perfecto para ejercitar la fuerza sin necesidad de aumentar excesivamente el volumen (no hay que olvidar que cualquier trabajo de fuerza siempre es hipertrófico, aunque unos serán en menor medida que otros).

Para realizar correctamente un ejercicio pliométrico, debes tener en cuenta que la velocidad es lo más importante, tanto en la velocidad de movimiento como en la velocidad de contracción de tus músculos debido a una velocidad de reacción alta. El ejercicio debe ser realizado lo más rápido posible, sin dar tiempo a pausas, sin descanso, procurando que el tiempo de rebote sea el mínimo posible. Para que sea un entrenamiento pliométrico lo importante es que la acción sea rápida y brusca. Intervienen mucho el aspecto explosivo y de velocidad de la fuerza, y la vía energética es predominantemente glucolítica debido a un importante trabajo anaeróbico y muscular.

Mejor ver algunos ejemplos para entenderlo mejor.

CARGA

INTENSIDAD

La intensidad a trabajar para la pliometría es submáxima, es decir, del 80-90% de tu Frecuencia cardíaca máxima. Lo medimos según la FC porque es lo más fácil para que uses en tu entrenamiento, ya que si te digo de usar el Volumen de Oxígeno máximo por ejemplo no vas a saber cómo medirlo y además tendrías que andar con un fórmula más compleja a todas partes.
Para medir tu FC máxima ya sabrás cómo se hace mediante ejercicios físicos, pero si quieres calcularla sin moverte de la silla, podrás hacerlo mediante 220-edad = FC máxima. Aunque el resultado es menos preciso y es una estimación.

VOLUMEN

El volumen es mejor medirlo en tiempo, ya que al ser una acción reactivo-elástica con componente explosivo es más difícil a veces de contar las repeticiones, además de que al intervenir mucho la coordinación a veces no realizas el número de repeticiones en el mismo tiempo.
Lo ideal serían en un rango de 25-35’’ por serie. Si aguantas más tiempo que eso es que no lo estás realizando correctamente y tendrás que ir más rápido o tu intensidad no es la correcta. Debes sentir quemazón en los músculos 5’’ antes de acabar la serie.

DENSIDAD

La recuperación entre series debería estar cerca de la recuperación completa. No digo una recuperación del 100%, pero en torno al 75%. Como la pliometría tiene un componente de fuerza explosiva y de velocidad pero también es resistente por otra parte, y además requiere coordinación para realizar bien el ejercicio, la recuperación no deber ser completa del todo para trabajar su componente resistente pero tampoco deber ser un reposo corto que no nos deje trabajar la explosividad.

COMPLEJIDAD

La complejidad más que por un ejercicio complejo por sí mismo y largo o muy general, tiene que venir más por ser un ejercicio con cierto nivel de coordinación.

CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN

Entrenar la pliometría te aporta agilidad y velocidad de reacción, así como explosividad. Su entrenamiento sería correcto durante toda la temporada tras una buena base de fuerza-resistencia como ya sabes. Debes haber calentado bien puesto que son ejercicios bruscos y te puedes llevar algún tirón muscular.
Se aconseja el entrenamiento de la pliometría en los mesociclos de rendimiento, también se aconseja en el período precompetitivo (si no compites sería el momento antes de querer estar perfecto al 100%) pero disminuyendo el volumen (menos ejercicios o menos series).

¿Entrenas la pliometría? ¿Lo consideras importante y útil? ¿Tienes alguna duda?

Bibliografía: J. Weineck. ”Entrenamiento total”. Paidotribo, 2005.
  1. 23 noviembre, 2015

    hola me interesa muchísimo , este tema formo niños para el patin carrera sin costo para ellos , y hay varios que subieron de categoría y su preparación debe ser mas completa y amplia , y me gustaría recibir apoyo de uds para mi proyecto me estoy capacitando por lo que todo esto es nuevo para mi en su significado técnico ,(megaciclos meso ciclos etc , en su significado y uso técnico antes era fuerte y derecho ahora debo usar términos tecnicos que estoy aprendiendo ,cargas , habilidades , técnicas etc etc , la ayuda es en la preparación física para el patin carrera en adolecentes hasta 14 años 15 a 19 y adultos , basado en resistencia y velocidad
    gracias

    • 25 noviembre, 2015

      Hola! Gracias por comentar.
      Efectivamente la pliometría es muy útil para entrenar el patín carrera, sobre todo para velocidad. Aunque no dejes de lado el entrenamiento de la resistencia muscular. Así en general te recomendaría que se hiciera trabajo de cuádriceps con ejercicios pliométricos y gemelos, y trabajo complementario para antagonistas (femoral, glúteos, etc…). También sería bueno entrenar mediante el Curso Navette, pues tiene un componente de frenada y arranque que junto con la resistencia que requiere aportará fuerza de salida, parecido a la pliometría. Y entrenar carreras de velocidad, con patines y sin ellos. Añade también ejercicios con resistencia, que uno tire con una cuerda a otro y éste le tenga que arrastrar, para ganar potencia en las piernas, y combinarlo en la misma sesión con pliometría para que las piernas no se vuelvan demasiado lentas al entrenar tanta potencia.
      Cada semana vas aumentando el volumen, es decir, cantidad de repeticiones y series y al final de mes dejas una semana más suave. Y así cada dos meses, y luego haces un mes de pocos ejercicios y poco volumen pero muy intensos y duros. Y así vas alternando.

      Esto en general.
      Si quieres ver ejercicios pliométricos para piernas pásate por mi canal de Youtube o en la sección de mi web ”youtube” y encontrarás videos de pliometría para piernas.

      Saludos!

  2. 4 diciembre, 2016

    Te pude ayudar a ganar salto

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