velocidad

 

 

 

La Fuerza-Velocidad es la fuerza en expresión de la velocidad. Es unir la fuerza y la velocidad, pero sin confundirlo con Fuerza potencia o Fuerza explosiva.
Quizás nunca te hayas interesado en este tipo de fuerza y sean conceptos que se te escapen, pero te vendrá bien conocer sobre esto para tener alguna noción cuando quieras entrenarlo o lo necesites, y también para ser una persona más completa que tiene más conocimientos sobre el ejercicio físico.

En la Fuerza-Velocidad se relaciona la Fuerza con la Velocidad, dando mayor importancia a la Velocidad, por lo que si tenemos alguna duda de si debemos aumentar la carga para trabajar más la fuerza o tenemos que realizar el movimiento más rápido ya sabemos que la segunda opción es lo correcto.

Al trabajar este tipo de Fuerza estamos trabajando principalmente las fibras rápidas (FT). En realidad no sólo se trabajan este tipo de fibras, se trabajan también las lentas, pero en mucho mayor porcentaje las rápidas. El cuerpo humano nunca trabaja de forma pura al 100% un aspecto o muestra algo de forma tan única. Por ejemplo en el uso de las diferentes vías energéticas también ocurre.
Como digo, se trabajan sobre todo las FT, tanto las IIa (oxidativo-glucolíticas) como las IIb (glucolíticas). Esto significa que consumen básicamente glucógeno y usan menos el Oxígeno para trabajar.
Hay que tener en cuenta que las fibras rápidas con el tiempo puedes ”convertirlas” en lentas, pero no ocurre lo mismo al revés, por lo que es importante que trabajes la Fuerza-Velocidad. Digamos que una persona que desde el principio trabaja las fibras lentas prácticamente no podrá mejorar posteriormente su velocidad muscular, pero una persona que se centra en trabajar la velocidad posteriormente podrá hacer que todas esas fibras rápidas pasen a ser lentas. La opción de entrenar las fibras rápidas te da más libertad a la hora de poder elegir en el futuro, si seguir así o trabajar más las fibras lentas, sin embargo al revés el futuro te depara un claro estancamiento en ejercicios lentos, de resistencia.

Además, apunto que entrenando este tipo de fuerza en general cuando se trata de movimientos genéricos (no analíticos como una flexión por ejemplo) se trabaja también la coordinación y la percepción, ideales para una mejor calidad de vida y para estar mejor preparado para deportes de equipo o complejos.

 

CARGA

INTENSIDAD

No se trata de mover grandes cargas a la máxima velocidad posible (aunque eso sea lento debido a la gran carga), ya que ahí estaríamos hablando de potencia o fuerza explosiva según se diera el caso, sino de mover cargas medias o por debajo del 50% a la máxima velocidad posible.
Por lo tanto para cargas para trabajo predominantemente muscular la carga debe ser del 50% de tu 1RM aproximadamente, y para el trabajo más cardiopulmonar también, el 50% de la FC máxima.

 

VOLUMEN

Hablamos del 50% de la 1RM en el caso de cargas lo que correspondería a realizar entre 12 y 15 repeticiones aproximadamente tabla RM, y en el caso de ejercicio más aeróbico hablamos del 50% de la FC máxima.
Para calcular la FC a la que debes entrenar no es tan fácil como dividir tu FC máxima entre 2 y así obtener el 50%, ya que eso es un resultado irreal puesto que la evolución de la FC no es progresivamente lineal, sino que traza una curva imagen y además uno no parte de 0 ppm para llegar hasta sus ppm máximas, sino que suele partir de 50-60 ppm (que es la FC que suele tener una persona en reposo).
Pero no te preocupes, con esta sencilla fórmula podrás obtener la FC a la que debes entrenar para ir al 50% de tu FC máxima:

FC entrenamiento = ((FCmáx. – FCrep.) x INT.) + FCrep.

Ejemplo:

Mi FC máxima es de 197 ppm y mi FC en reposo es de 54 ppm, y quiero entrenar al 52% de mi FC máxima.

Muy fácil: FC entrenamiento = ((197 – 54) x 0,52) + 54 = 128,36 ppm. –> Debo entrenar a 128 ppm.

El ejercicio por lo tanto ya sabemos que se debe realizar a gran velocidad, la máxima posible, y la carga debe ser tal que nos deje realizar entre 12 y 15 repeticiones como máximo (depende de cada uno). En el caso del ejercicio cardiopulmonar ya hemos visto a qué FC habría que entrenar y sabemos que si en el ejercicio que realizamos no estamos en torno a eso, lo estamos haciendo mal.
No significa que tengas que por ejemplo correr a 128 ppm prácticamente a trote, sino que el ejercicio lo debes realizar con movimientos rápidos pero sin pasar de esas pulsaciones. En realidad en este caso tendería a ser más pliometría aunque no con una intensidad tan elevada, pero se puede confundir con esto.
Muchas veces en el mundo del ejercicio físico sucede que tipos de entrenamiento o conceptos tienen las fronteras muy pegadas y las líneas que los separan son muy delgadas, distinguiéndose entre sí por pequeños detalles ya muy precisos. Puede llegar a ser complicado.

 

DENSIDAD

La recuperación entre series, al igual que la intensidad y volumen, deber estar en torno al 50% de recuperación, pero superándolo. Ni muy descansado ni muy cansado, aunque si puedes, como digo, que esté por encima del 50%, como en el 60-70%. Las fibras rápidas, que son menos resistentes que las lentas y su vía energética es glucolítica necesitan una recuperación mayor para reponer el glucógeno gastado.

 

COMPLEJIDAD

El ejercicio sí que puede ser complejo, para poder trabajar la velocidad de distintas cadenas musculares en ejercicios funcionales. Al no tratarse de una intensidad alta, el ejercicio puede ser más complejo de lo habitual (comparado con el resto de tipos de fuerza). Con esto mejoramos la coordinación intermuscular también.

 

CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN

Como he explicado al comienzo, es importante trabajar la Fuerza-Velocidad para trabajar las fibras rápidas.
El mejor momento para ello sería tras una base asentada, aunque tampoco esto cobra mayor importancia puesto que al ser la Velocidad el componente principal no hace falta tanta adaptación como si fuera la Fuerza el componente predominante.
Se puede entrenar en cualquier mesociclo de la planificación. Desde mi punto de vista sería bueno entrenarlo habitualmente y cuando se acerque la fecha clave combinar el entrenamiento enfocado a esto con el entrenamiento de la pliometría hasta acabar entrenando la pliometría prácticamente la gran mayor parte del tiempo. Porque la pliometría se podría decir que es una variante de la Fuerza-Velocidad pero a una intensidad mayor. Eso sí, dejando un tiempo adecuado de recuperación para que se produzca el efecto esperado antes de la fecha señalada.

Espero que te haya sido útil este artículo y hayas aprendido algo nuevo, aunque sólo haya sido una sola cosa. Si tienes alguna duda házmelo saber y trataré de ayudarte en todo lo que pueda.

Y ya sabes, según has leído… Compensa entrenar esto!

¿Sabías algo de esto o todo es nuevo? ¿Qué opinas sobre este aspecto de la fuerza?

 

 

 

Bibliografía: J. Weineck. ”Entrenamiento total”. Paidotribo, 2005.
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