Fuerza explosiva

 

 

La fuerza explosiva concentra dos elementos: La fuerza y el tiempo de ejecución. Consiste en realizar una determinada fuerza con una intensidad inicial máxima.
Al comienzo del movimiento la contracción debe ser máxima y repentina, brusca, para después disminuir. Para entendernos sería una unión inicial de fuerza máxima + velocidad de forma brusca, para lograr partir del punto 0 (músculo no contraído) hasta una contracción del 100% en el menor tiempo posible y con una carga determinada.

Este tipo de fuerza debe entrenarse siempre al 100% de intensidad en cuanto a velocidad, es decir, a la mayor velocidad posible, si no lo hiciéramos así no trabajaríamos la explosividad correctamente. En cuanto a carga ya veremos más abajo a qué intensidad y volumen se entrena.
Este tipo de fuerza sólo se manifiesta al comienzo del movimiento. No se trata de realizar todo el movimiento de forma rápida, sino que lo importante es que eso ocurra al comienzo. Lo importante es hacer que el músculo pase de estar en reposo a un trabajo del 100% en cuanto a velocidad. Con esto entrenamos las fibras rápidas y la velocidad de reacción (tanto perceptiva como muscular).

Como ves, hay que incidir en el tiempo inicial de contracción, que sea lo más breve posible, lo más rápido. Y para ello debes estar concentrado y activado al 100%, como cuando entrenas fuerza máxima. Si no ejecutas al 100% de velocidad y lo haces al 95% por ejemplo ese 5% que te falta lo estás desaprovechando y no mejorarás tanto ni tan rápido como te gustaría.

El tipo de contracción muscular que puede actuar cuando entrenamos este tipo de fuerza es la contracción concéntrica y la isométrica. Depende de cómo quieras hacer trabajar al músculo:

Concéntrica: Porque el músculo debe contraerse superando una resistencia lo más rápido posible acortándose de forma repentina.
-Isométrica: Aunque no haya movimiento, el músculo contraído isométricamente también puede trabajar este tipo de fuerza, ya que puedes hacer que pase de estado de reposo a contracción isométrica lo más rápido posible (aunque siempre requerirá una mínima contracción concéntrica inicial para poder situar el músculo en la posición estática que deseas).
-Por qué no puede actuar la contracción excéntrica: Porque la única forma en la que se podría ”trabajar” sería mediante pliometría, pero eso ya es otro tema y escribí un artículo sobre ello ya, aunque es verdad que la fuerza explosiva y la pliometría están íntimamente relacionadas.

 

CARGA

 

INTENSIDAD

La intensidad en cuanto a carga (peso) debería ser en torno al 70% de tu 1RM. Si el ejercicio que vas a realizar no consiste en mover cargas, entonces no tienes que tener este aspecto en cuenta evidentemente.
La intensidad en cuanto a velocidad debe ser del 100%. Evidentemente no ejecutarás el movimiento a la misma velocidad que si no hubiera carga que mover, pero lo importante es que la muevas al 100% de tu capacidad en ese momento aunque claro está el movimiento sea más lento.

 

VOLUMEN

Respecto a repeticiones estamos hablando que habría que realizar en torno a 6 repeticiones por serie, y unas 4 series (siempre dependiendo de la planificación, este dato es genérico) con una recuperación entre series completa para poder así entrenar adecuadamente la velocidad inicial debido a su componente de fuerza máxima inicial. De todas formas, sobre series y repeticiones ya hablaré en el artículo apropiado para ello, sobre métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva.

 

DENSIDAD

Debe haber una buena recuperación entre series, ya que las fibras musculares que más intervienen son las rápidas, que necesitan más tiempo de recuperación. También el motivo viene de la mano de la fuerza máxima, la cual aparece en cierto modo en este tipo de fuerza, al comienzo del movimiento para poder así intentar aumentar la velocidad de contracción (aunque no te confundas, que fuerza máxima no es sinónimo de velocidad, y tener mucha fuerza puntual no supone una velocidad de contracción alta).

 

COMPLEJIDAD

Como en el caso de la fuerza máxima el ejercicio no debe ser complejo, puesto que el movimiento requiere de alto componente de fuerza, así que debe ser analítico y simple. La complejidad para la fuerza explosiva no es recomendable porque favorece la aparición de lesiones además de no poder trabajar bien en su máxima expresión la fuerza inicial del músculo.
De todas formas, aunque quieras realizar un ejercicio complejo para entrenar la fuerzas explosiva tampoco te va a servir de mucho, porque en este tipo de fuerza lo que importa es la contracción inicial, su velocidad y fuerza. Así que aunque el resto del ejercicio sea complejo ya no intervendrá en la mejora de tu rendimiento en este aspecto, así que mejor usa movimientos simples y analíticos y no pierdas el tiempo.

 

 

CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN

Se podría entrenar en cualquier momento tras una buen adaptación. Este tipo de fuerza le puede interesar más a una persona que entrena un deporte en concreto, como rugby o fútbol o boxeo por ejemplo, más que a una persona que hace ejercicio físico para estar en forma pero no tiene ningún objetivo de rendimiento.
Por supuesto siempre atendiendo a los principios del entrenamiento remarcando que al comienzo el volumen sea mayor y con el tiempo disminuyas el volumen pero vayas subiendo la intensidad, la cual deberá aumentar en carga (peso a mover) puesto que la velocidad ya sabemos que debe ser siempre al 100% y eso ya no se puede modificar, o en caso de que apliques esto a la carrera por ejemplo podrías ir introduciendo alguna cuesta arriba.

Espero que te haya servido algo para poder entrenar mejor y lograr tus objetivos mediante este artículo breve pero claro y fundamental.

 

¿Cómo entrenas tú este tipo de fuerza? ¿Te habías preocupado alguna vez por la fuerza explosiva?

 

 

 

Bibliografía: J. Weineck. ”Entrenamiento total”. Paidotribo, 2005.
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