Potencia

 

 

Este es el último artículo hablando sobre los tipos de fuerza, sobre los conceptos de la Fuerza-Potencia. La potencia es la cantidad de trabajo que se realiza por unidad de tiempo.

 

P = W/T

No confundamos la potencia con la Fuerza-Velocidad (efectuar determinada fuerza en el menor tiempo posible, dando más importancia a la velocidad que a la fuerza), o con la Fuerza explosiva (realizar una fuerza elevada en un intervalo de tiempo lo más breve posible al inicio de un movimiento de forma repentina).
La Fuerza-Potencia trata de ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Es, para entendernos, como si habláramos de una apisonadora o un rinoceronte: Tiene mucha fuerza, es imparable porque ejerce mucha fuerza por unidad de tiempo (segundos). ”Pero Marcos, si van lento no es potencia…” No, sí que es potencia, no confundas este concepto con explosividad o velocidad pura.

Si de los dos componentes en los que podemos separar la Potencia (Fuerza máxima y Velocidad) le damos un % mayor de importancia a la Fuerza máxima, entonces nos estaremos separando de la Potencia para acercarnos más a lo que sería la 1RM (fuerza máxima), pero si le damos más importancia a la Velocidad también nos separamos de la Potencia y nos acercamos a la Fuerza-Velocidad.
Así que dicho esto, cabe concluir que la Potencia tiene estos dos elementos al 50% de importancia cada uno. Depende de la planificación sí que es verdad que puedes entrenar la Potencia dando más importancia a uno u a otro, pero siempre sin separarse mucho del 50%, en un rango de 40% uno y 60% otro y viceversa.

Sé que los conceptos a veces se pisan un poco entre sí y tienen matices que es complicado de ver claro y se pueden confundir.

 

CARGA

 

INTENSIDAD

He hablado de que Fuerza y Velocidad deben tener una relación del 50%, pero eso no significa que la intensidad deba ser del 50% de la 1RM. Esto era sólo hablando sobre la proporción entre esos dos elementos de la Potencia.
La intensidad de la carga debería ser submáxima, oscilar en torno al 80-85% de tu 1RM, porque como ya sabes, la intensidad por debajo del 65% aproximadamente sólo sirve para mantener el nivel de rendimiento, no para mejorarlo (hablando principalmente de actividad muscular y fuerza, no cardiopulmonar), y la máxima (95-100%) no nos permitiría aplicar adecuadamente ese componente de velocidad que debe manifestarse. Cuando digo que debe manifestarse me refiero a que debe ser visual, porque ya sé que cuando entrenamos la fuerza máxima también se debe ir a la máxima velocidad posible (para mejorar en coordinación intramuscular) aunque la intensidad del 100% no te lo permita, pero sin embargo no es apreciable a simple vista. Por eso debe ser manifiesta.
Y respecto a la velocidad, pues ya sabes, que sea al máximo posible. No es el 50% de tu velocidad máxima (eso era respecto a la proporción con la fuerza), sino el 100% de tu velocidad. Lo más rápido que puedas en cada repetición. La velocidad se debe mantener durante todo el recorrido del movimiento, no sólo al comienzo, si es así estarás trabajando la fuerza explosiva. Y debes mantener esa velocidad máxima en la fase concéntrica y en la excéntrica (OJO, con cuidado, veloz pero contenido, que al ser excéntrica y rápido puedes llevarte un susto).

 

VOLUMEN

El número de repeticiones debería estar entre 3 y 6. Ya sabes, el ejercicio lo deberás realizar a la máxima velocidad posible pero con una carga (peso) submáxima, que hagas las repeticiones que te indique tu entrenador personal, las cuales oscilarán entre 3 y 6.

 

DENSIDAD

La recuperación entre series debería ser completa debido a la proporción de 50% de fuerza máxima y 50% de velocidad, ambos componentes requieren de una recuperación alta. Si entrenas la potencia en fatiga puedes lesionarte, además de no poder entrenarla bien porque no podrás seguir con esa intensidad con la que deberías trabajar.

 

COMPLEJIDAD

Como en el caso de la fuerza máxima y explosiva el ejercicio no debe ser complejo, puesto que el movimiento requiere alto componente de fuerza, así que debe ser analítico y simple. La complejidad para la fuerza-potencia no es recomendable porque favorece la aparición de lesiones (posiblemente articulares) además de no poder trabajar bien en su máxima expresión la fuerza y velocidad durante todo el ejercicio.

 

 

CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN

 

Se podría entrenar en cualquier momento tras una buen adaptación. Este tipo de fuerza le puede interesar más a una persona que entrena un deporte en concreto, como rugby, cross, halterofilia o powerlifting por ejemplo, más que a una persona que hace ejercicio físico para estar en forma pero no tiene ningún objetivo de rendimiento.
Por supuesto siempre atendiendo a los principios del entrenamiento remarcando que al comienzo el volumen sea mayor y con el tiempo disminuyas el volumen pero vayas subiendo la intensidad (a rasgos generales), la cual deberá aumentar en carga (peso a mover) puesto que la velocidad ya sabemos que debe ser siempre al 100% y eso ya no se puede modificar, o en caso de que apliques esto a la carrera por ejemplo podrías ir introduciendo alguna cuesta arriba o correr con lastre (OJO lesiones).

 

¿Entrenas la potencia? ¿Te parece aspecto fundamental a la hora de entrenar?

 

 

Bibliografía: J. Weineck. ”Entrenamiento total”. Paidotribo, 2005.
  1. 4 septiembre, 2016

    Cuales son las variantes de la fuerza potencia?

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